Ta makten över din höst

Corona vände upp och ner på våren för de flesta. Sommaren var inte som den brukar, men bjöd förhoppningsvis ändå på lite frihet och återhämtning. Nu är det höst. Vad ska man ta sig till?

Kanske är det fler än jag som famlar lite när tillvaron får nya konturer, igen. Formerna för arbete och socialt umgänge knådas ett varv till och man försöker förhålla sig så gott man kan. Över tid växer säkert fram nya sätt att tänka och göra som funkar, i vardagen som den vecklar ut sig hösten 2020.

Improvisation i all ära, men en del av oss hade nog också idéer om sånt vi ville prioritera. Små eller stora förändringar vi gick och tänkte på under våren och sommaren. Saker vi insåg att vi mår bra av. Sånt vi ville ha mer av. Du kanske hittade någon ny liten rutin? Den där dagliga pausen, morgonpromenaden, nya matvanan, eller vad det nu var… Finns den kvar? Är det dags för en nystart? Eller för att prova något annat?

Det är värt att tänka på hur vi vill använda vår tid och energi. Innan höstens stegrande tempo sätter klorna i all kapacitet att tänka längre än näsan räcker.


PS. När du väl vet vad du vill, tänk då på att inte bara förlita dig på vilja och envishet. Se vad du kan göra för att få ditt projekt att kännas mindre krävande, mer givande och lättare att komma ihåg. Då ökar chansen att det slår rot. En hel del av detta handlar om vad du har framför ögonen. Styr situationen – annars styr den dig och din höst. Klicka här, för att läsa en nyskriven text om just det.

@beteendemekanik på instagram kan vara ett bekvämt sätt att ta del av tankar från den här sidan. Du kan också prenumerera på inlägg, automatiskt till din mejl här (du kan alltid ångra dig sen):

Styr situationen – annars styr den dig

Vi agerar på det vi har framför näsan. Jag går förbi ett bageri och känner doften: jag får en impuls att kila in. Min son får syn på lego som råkat bli liggande på frukostbordet: han vill bygga samtidigt som han äter. Det är sol: halva stan vill cykla till jobbet. Vi går in i en affär och ser ett berg med billiga produkter på en gavel: vips har nånting åkt ner i kundvagnen som vi inte visste vi ville ha.

En möjlighet sträcks fram och utlöser en impuls, ibland nästan innan vi vet ordet av – var det verkligen exakt det man helst ville, eller var det något som bara blev..?

Situationen styr beteendet. Detta lilla mantra kan hjälpa den som vill göra det bästa av hösten.

Illusionen av kontroll

Säg att du har en idé om något du vill göra lite mer av för att må bra. Ta fler pauser, arbeta mer koncentrerat, få mer ljus, prata mer med dina vänner, röra på dig oftare, eller vad du nu tror skulle kunna ge en injektion i höstlunken. Om du lyckas göra en vana av detta beror inte så mycket på din karaktär som du kanske tror. Desto mer på vad du har framför ögonen, eftersom det är en så stor del av vad din hjärna har att jobba med för att styra ditt beteende i ögonblicket. Kruxet är att vi har fel bild av hur det jobbet går till.

Tänk dig att du är ute och går i skogen och får syn på något bland tuvorna. En orm! Du tar ett snabbt skutt åt sidan – i själva verket långt före ditt medvetna tänkande helt hunnit behandla dina synintryck. Du tänker inte: ”ah, en orm, bäst jag hoppar åt sidan”. Du gör det bara. Sen kommer dina tankar ifatt och bidrar med en tolkning av vad som hände, och hjälper dig bestämma vad du ska göra härnäst.

Så är det med allting. Din hjärna använder sig hela tiden av intryck på olika nivåer av medvetande, som låter oss ha både snabbt och långsamt tänkande som nobelpristagaren Daniel Kahneman kallat det. Grejen är att de snabba reaktionerna är mer kraftfulla än vi vanligtvis inser.

Filosofen Jonathan Haidt använder en metafor: en elefant med en elefantförare på ryggen. Elefantföraren motsvarar vårt medvetna beslutsfattande. Självsäker och bestämd styr hen det stora djuret mot önskad destination. Eller? Hur mycket bestämmer egentligen den lilla varelsen? Den väldiga elefanten motsvarar hjärnans blixtsnabba och ofta automatiska reaktioner. Dras den till något spännande i omgivningen kan det mycket väl vara där ekipaget hamnar, vare sig det ingick i elefantförarens plan eller inte.

Intressant nog kommer den lilla tjommen på elefantens rygg antagligen påstå – och själv tro! – att det var hen som ändrade planen och att elefantens nycker var helt i linje med de nya direktiven. För nog känns det väl ofta som att vi tänker oss fram till det vi gör? Bestämmer saker. Tar beslut.

Hjärnforskaren Michael Gazzaniga menar att det i vänster hjärnhalva finns system som löpande konstruerar förklaringar av vad som händer och sker, och uppträder som en slags tolk – även av vårt eget beteende. Tolken har inte tillgång till all information om det som pågår i hjärnan, men utifrån sin horisont skapar den ändå små berättelser som verkar logiska. Även när handlingen är bestämd av blixtsnabba processer i hjärnan utanför medveten kontroll. Tolken vet inte bättre.

Resultatet: vi överskattar förmågan att styra oss själva med aktivt tänkande och vår inre röst. Vi underskattar hur omgivningen styr via snabba reaktioner i hjärnan som går under radarn.

Med rätt omgivning blir det lättare att komma dit du vill

Författarbröderna Chip och Dan Heath har byggt vidare på metaforen om elefanten och elefantföraren. I sin bok ”Switch” adderade de en tredje beståndsdel: stigen, dvs den omgivande miljön. Den som elefantföraren, men kanske än mer elefanten, reagerar på.

En väl synlig, upptrampad och bekväm väg får mer trafik än en skymd och snårig passage. Det som ligger nära till hands och känns lätt blir oftare gjort än sånt som är undangömt och bökigt. Ingenting har därför en ”neutral” design. En situation eller plats har alltid potential att styra dig närmare eller längre från sånt du bestämt dig för att prioritera i ditt liv; att underlätta eller försvåra. Riktningen du försöker leda elefanten i är mer rimlig att hoppas på, eller mindre rimlig.

Låter det abstrakt? Det blir tydligare av ett exempel. I ett experiment fick människor vänta en stund med ett fat äppelskivor och en skål popcorn intill sig. De fick äta fritt från båda. För hälften var äppelskivorna bekvämast att nå. Popcornen var fortfarande väl synliga men fanns två meter bort. För andra halvan av experimentets deltagare var upplägget det omvända: popcorn närmast och äpplen en kort bit därifrån.

Oavsett vad de egentligen föredrog åt försökspersonerna mest av det som stod närmast. När popcorn stod mest bekvämt till konsumerade de väntande försökspersonerna tre gånger så många kalorier, som när äppelskivorna var lättast att nå.

Vad betyder allt det här för din höst?

Huruvida du lyckas få en ny vana på plats är bara löst kopplat till din viljestyrka. Bestående förändring handlar om att hjälpa hjärnan att styra dig rätt även när den arbetar i det tysta. Tänk mer på hur stigen framför elefanten ser ut, förlita dig mindre på elefantföraren.

Flytta äpplena närmare dig, så att säga. Se till att sådant du vill ha mer av i ditt liv också får bra utrymme i din närhet. Syns det bättre får du fler impulser att göra rätt. Är det lätt att nå kommer du orka agera oftare.

Situationen styr beteendet. Mer än vi tror.

Så vi behöver styra situationen. Mer än vi tror.

@beteendemekanik på instagram kan vara ett bekvämt sätt att ta del av tankar från den här sidan. Du kan också prenumerera på inlägg, automatiskt till din mejl här (du kan alltid ångra dig sen):

Underskatta inte verktygen när du snickrar på livet efter sommaren

Efter semestern brukar många få en impuls att göra någon slags nystart. Skruva lite på tillvaron. Börja med något nytt eller ta tag i något gammalt. Kanske har fem-sex månader med corona-rutiner satt extra starkt strålkastarljus på ett område i ditt liv som borde få en uppgradering.

Vissa har massor av energi att faktiskt genomdriva en förändring. Andra betydligt mindre. Oavsett vilket så blir det lättare att få nya vanor på plats om man är lite ödmjuk inför livets fakta:

Vi har alla för lite tid när vardagen rullar igång.

Vi har för lite ork.

Vi har för mycket som rycker i vår uppmärksamhet.

Våra prioriteringar går upp och ner.

Vår motivation går upp och ner.

Vi har alltid yttre omständigheter som gör det svårt just nu.

Vi har också inre omständigheter.

Vi blir osäkra på om det är värt det.

Vi blir osäkra på om vi klarar av det.

Vi blir osäkra på om vi orkar.

Vi tror att det är svårare än det är.

Tyvärr överskattar vi dessutom hur mycket som handlar om ”vilja” och underskattar hur mycket som handlar om att använda bra verktyg, dvs effektiva förhållningssätt och färdigheter i att förändra vad vi gör och hur ofta vi gör det.

Bra verktyg gör skillnad

Bra verktyg hjälper dig att börja med saker du vill göra på ett sätt som ger dem chans att slå rot. Och överleva. Precis före semestern skrev jag till exempel om hur man kan tänka för att hålla igång med något man mår bra av men ändå har lite svårt med: skala ner ambitionen till ett simpelt grundutförande som fungerar oavsett dagsform, passa in det någonstans i tillvaron där förutsättningarna är som bäst, och lista ut hur man kan få en flygande start.

Hur lätt man kan få nya vanor på plats är inte en medfödd talang given i bestämd dos. Det är något alla kan bli bättre på. Det är något som går att träna upp. Så att sånt du vill få gjort blir mindre krävande, mer givande och lättare att komma ihåg. Och därför blir av.

Det finns mycket bra skrivet om hur man kan gå tillväga. Några böcker jag rekommenderar är:

Det är kanske lite mastigt att ge sig på allihop, det är nog en bättre idé att kolla om någon av dem fångar ditt intresse lite extra och börja med den.

Du kan annars lära dig en hel del, alldeles gratis, genom att lyssna på podcasts. En frände när det kommer till att förstå och påverka beteende, Samuel Salzer, har sammanställt en bra lista på avsnitt att börja med, här.

Fortsätt också gärna läsa det jag skriver, här, i bite-sized portioner för normalstressade läsare. Prenumera om du vill. Och hör gärna av dig ifall du har något du skulle önska att jag skrev om.


Några texter från i våras:

Ska jag behöva tänka långsiktigt om mig själv mitt i allt?

Därför är det onödigt svårt att hålla ut med något du ”borde”

Vad varma dagar kan lära oss om vanor

Så håller du igång i sommar, med mindre ansträngning


@beteendemekanik på instagram kan vara ett bekvämt sätt att ta del av tankar från den här sidan. Du kan också prenumerera på inlägg, automatiskt till din mejl här (du kan alltid ångra dig sen):

Så håller du igång i sommar, med mindre ansträngning

Finns det saker du skulle vilja göra för att må bra i sommar? Vila, umgås, promenera, meditera, lösa korsord, laga god mat, träna eller vad det nu är. Men undrar om du själv kommer att leva upp till din önskan?

Bra!

Du har något du vill. Och inser att goda intentioner inte räcker. Det är en utgångspunkt så god som någon. Antagligen den bästa och mest realistiska man kan ha.

Bara för att vara tydlig: jag pratar inte nödvändigtvis om att gå upp i gryningen varje morgon och springa en mil och därefter äta frukost på långkokta nässlor.

Bara någon liten vana eller personligt projekt som du vet att du mår bra av. Som du innerst inne undrar om du kommer att mäkta med.

Det här är tre enkla men effektiva sätt att öka chanserna betydligt:

1. Skala ner

Krymp insatsen du kräver av dig själv. För att hålla igång en god vana ska det helst räcka med en liten, liten impuls att göra det du tänkt. Om något är tillräckligt lätt kan vanan rulla på och förstärkas även dagar du inte är supertaggad. Det ska inte behöva kännas 100% rätt.

BJ Fogg vid Stanford University drar tanken till sin spets och pratar om ”tiny habits”. Filosofin är att plantera något så enkelt beteende i din vardag att du utan problem kan lyckas varje gång. Även dagar du är helt omotiverad. Känslan av att lyckas ger det anspråkslösa lilla fröet näring och chans att slå rot.

Vill du träna på semestern, instruera dig själv att ta på dig promenadskorna eller göra en (1) armhävning. Sen är du klar. Blir det mer så blir det, men det ska inte vara din måttstock. Snörar du skorna, eller gör en enda armhävning, har du lyckats den dagen. Vill du läsa på semestern, sätt målet att öppna boken och läsa en mening. Vill du meditera, fokusera på din andning i en minut.

Du håller igång ett beteende. Utan att kräva en massiv inre övertalningskampanj av dig själv varje gång. Vanan rotar sig. Den börjar kännas lättare och lättare.

Det är lätt att tänka i svart eller vitt när det gäller goda vanor: ska det tränas ska det tränas rejält, ska jag äta mer hälsosamt ska jag äta hälsosamt som sjutton – annars kan jag lika gärna låta bli.

Det blir lite onyanserat, och ett framtvingat val mellan allt eller inget landar ofta i inget. Det intressanta valet står inte mellan att ligga på sofflocket och att pressa sig bortom svett och tårar. Det intressanta valet står mellan att använda knep som finns för att skapa momentum, eller att avstå från dem och kämpa med verkligheten i motvind. Våga skala ner.

2. Passa in

Med något nedskalat som grund, ägna lite tankearbete åt att fundera ut var och när detta egentligen passar in i tillvaron, så som dina sommardagar ser ut. Bli konkret. När kommer det kännas som lättast och mest naturligt: tidigt på morgonen, direkt efter lunch, när resten av familjen gör XYZ?

Kanske tycker du att semestern ska få flyta på och vara en tid för infall utifrån vad som känns rätt i stunden. Rimligt. Var bara medveten om att det har sitt pris. Risken är att det i stunden alltid kommer vara något annat som lockar. Det är lätt att överskatta sig själv ”imorgon”.

Att ta förhandsbeslut om vad som egentligen är ett bra tillfälle är ett enkelt sätt att förbättra oddsen för att du fångar chanser när de uppstår.

En extra intressant variant är att hitta en befintlig rutin eller något annat i vardagen som du redan vet kommer att hända, som du kan hänga upp det du vill göra på: efter X ska jag göra Y.

Det kallas för ”habit stacking”, dvs att stapla vanor på varandra. Många av vardagens mest stabila rutiner har skapats så. När jag ätit frukost borstar jag tänderna. När jag spolat på toaletten tvättar jag händerna. Vi får draghjälp i att komma ihåg och komma igång utan att behöva anstränga hjärnan.

Färdiga idéer om när något passar in gör stor skillnad. Men stanna inte där. Fundera också på hinder som kan uppstå. Gå händelserna i förväg, lite lagom mycket. Vad kommer att krångla, både generellt och vid nästa konkreta tillfälle för det du vill göra? Och såklart: hur kan du få det som du vill göra att passa in ändå?

Gabriele Oettingen är professor i psykologi och ägnar karriären åt hur önskningar infrias. ”Tänk positivt” är som bäst en halvsanning, visar hennes forskning. En bättre metod är att stresstesta sina idéer och tänka genom vad som kan stå i vägen för dem.

Kanske inser du att du med rätt enkla medel kan runda hindren. I alla fall om du håller fast vid den förra principen om att våga skala ner.

3. Flygande start

När du sett klart ett avsnitt av en serie på Netflix börjar automatiskt nedräkningen till nästa. Det gör att fler ser mer, än om det skulle krävas ett aktivt beslut att titta vidare.

Energin som krävs för att få något i rullning är större än den som krävs för att fortsätta. Starten i sig är en ansträngning och ett riskmoment. Klura därför lite på hur det alltid ska kännas lätt och smidigt att sätta igång. Hur kan du ge dig själv en flygande start när du väl har ett bra tillfälle?

Det klassiska exemplet är att lägga fram träningskläder – eller vad som nu behövs för det du vill göra – kvällen innan. Mer generellt: fundera över vad som brukar kunna gnissla eller kännas motigt när du ska börja. Slipa bort det. Förbered, förenkla, utrusta dig.

Flygande start kan också handla om att ge tydlighet åt diffusa idéer. Bestäm, åtminstone preliminärt, vad du rent faktiskt ska göra och vad som är första steget. Du slipper lossa en mental parkeringsbroms när det gäller. Du minskar risken att upptäcka problem du kunnat förutse, som nu sätter käppar i hjulet för att ens börja. Du kortar avståndet mellan impuls och igångsättning, vilket krymper utrymmet att börja svaja och få kalla fötter.

Kräv mindre, uppnå mer

Sommaren är en tid för återhämtning. Den ska fyllas med sånt som ger dig energi, fina upplevelser och minnen. Inte måsten och tvång. Men förutsatt att du vill hålla igång någonting som får dig att må bra, så är det en tid så god som någon. Om du är realistisk med hur dagarna ser ut och vad det innebär för dina ambitioner.

Kräv inte en daglig bragd av dig själv, då spricker lätt hela projektet. Skala ner din önskan till ett simpelt grundutförande som du kan leverera på oavsett dagsform, passa in det någonstans i tillvaron där förutsättningarna är som bäst, och lista ut hur du kan ge dig en flygande start på det du vill.

Gör det lätt för dig i sommar, så får du gjort det du mår bra av.

@beteendemekanik på instagram kan vara ett bekvämt sätt att ta del av tankar från den här sidan. Du kan också prenumerera på inlägg, automatiskt till din mejl här (du kan alltid ångra dig sen):

Låt inte evolutionen stoppa dig från att skaffa nya vanor

Det är mänskligt att famla efter rätt sätt att börja en ny vana och skjuta upp det man kommer fram till.

Det är mänskligt att glömma agera när det egentligen skulle vara ett ganska bra tillfälle.

Det är mänskligt att bli distraherad, tappa farten eller orken, ändra sig eller falla tillbaka i sämre vanor.

Våra hjärnor har konstruerats för att lära, men också för att behålla gamla reaktioner och rutiner som fyller ett syfte – även om det är ett syfte som inte längre är rätt för oss. De har också formats för att ge fördel åt som känns bra här och nu, medan sånt som vore bra på längre sikt har svårare att hävda sig i den blixtsnabba inre kalkylen.

Evolutionen har programmerat in den här funktionaliteten i vårt mentala operativsystem och den ställer till det när vi försöker skaffa nya vanor.

Lite snubbeltråd är därför naturligt på vägen mot något nytt. Har du tidigare fastnat i den säger det inte så mycket om just dig som person. Det säger mer om vårt gemensamma evolutionära arv.

Som tur är finns det beprövade knep för att hantera snubbeltråden. Problemet är att deras kraft inte är allmänt känd och att de underskattas, glöms bort och ignoreras. Vi missar till exempel ofta att formge beteenden vi önskar oss för att göra dem minimalt krävande, maximalt givande och mer automatiska – och sjabblar där alltför lätt bort chansen att lyckas.

Med bra verktyg spelar det mindre roll vem du är och vad du tror dig veta om dina möjligheter. Evolutionär snubbeltråd behöver inte stoppa dig.

@beteendemekanik på instagram kan vara ett bekvämt sätt att ta del av tankar från den här sidan. Du kan också prenumerera på inlägg, automatiskt till din mejl här (du kan alltid ångra dig sen):

Vad varma dagar kan lära oss om vanor

Värmebölja står för dörren. Läkarkåren uppmanar oss att dricka tillräckligt med vatten, så vi håller kroppens vätskebalans och undviker uttorkning, huvudvärk osv.

Att dricka mer vatten än vi vanligtvis gör är ett exempel på ett nytt beteende. Kanske till och med början på en ny vana, för den som vill. Med detta som exempel kan vi göra iakttagelser som rör beteendeförändring av alla de slag. Att fundera över dem gör det lättare att få även andra vanor på plats: börja springa, läsa mer, yoga, leka mer med barnen, ringa morfar oftare, lära sig ett språk, äta mer grönsaker, eller vad det nu kan vara.

Vattendrickande kan tyckas banalt, men grundprinciperna är de samma. Låt oss därför borra lite i varför många inte anammar ens detta enkla beteende, trots att det skulle hjälpa dem att må bättre.

Vill du börja?

Först kan vi slå fast att ”kännedom” inte räcker långt. Läkarkårens rekommendation upprepas varje varm sommar. Frågar man hundra personer om de hört talas om att det är bra att dricka lite extra när det är varmt lär de allra flesta svara ja. Färre följer rekommendationen.

Varför?

En stor grupp faller bort direkt för att den består av människor som faktiskt inte vill anamma detta beteende. Inte egentligen. De uppfattar rådet som något man kanske ”borde”; inte som ett beteende de har egen motivation att göra. De bestämmer själva, tack så mycket.

En stor grupp faller sedan ifrån för att de visserligen kanske tycker att det låter som en bra idé, men också som något de inte riktigt orkar ”ta tag i”. De känner att det är krävande eller åtminstone begär något av dem som de inte har tillräckligt just nu. Energi, tid, praktiska möjligheter, osv.

Det kanske stämmer. Det kan också handla om att man inte riktigt vill, och klär det i andra ord. Eller att man så snabbt fokuserar på känslan av motstånd, att man inte ger hjärnan chansen tänka ut vägar framåt som gör ett nytt beteende lättare än man tror.

Återstår så de som faktiskt vill dricka mer vatten, men ändå inte gör det. De som kommer falla ner i den klyfta mellan vilja och handling som beteendevetare kallar intention-action gap. Det finns olika orsaker till att de halkar ner där.

OK, du vill börja, men klarar du att fortsätta?

Ett stort gäng vatten-villiga, kanske det största, kommer helt enkelt att glömma att dricka så som de tänkt. De tror att de ska komma ihåg att göra det av sig själva, men annat kommer emellan. De kommer inte att tänka på vatten vid rätt tillfällen, tillräckligt ofta. Det ”blir inte av”. (Det finns tekniker för att undvika detta öde.)

Ett annat gäng kommer att droppa av för att de inte har vatten tillhanda eller tycker att det känns besvärligt att ordna fram det. Det känns inte praktiskt. Det känns inte bekvämt. Det känns jobbigt. (Det finns tekniker för att undvika detta öde.)

Så långt alltså: glömska och/eller upplevd ansträngning. Kritiska faktorer. Inom marknadsföring menar en del av oss, att bland det viktigaste för att förstå försäljning är fysisk och mental tillgänglighet. Det som finns högt upp i huvudet och nära till hands köps mer, annat mindre. I butiken heter det att ”eye level is buy level”. Ändå underskattas kraften.

Samtidigt har också attityder och preferens betydelse. Den som verkligen gillar vatten kommer ha lättare att anamma beteendet än någon som tycker det är ett nödvändigt ont. Så den som vill öka chansen att dricka vatten ser till att göra det mer njutbart. En termos som håller vattnet kallt. En skiva citron. Ett glas man gillar. En mental klapp på axeln, ”så där ja!”, som laddar stunden positivt och frisätter dopamin som hjälper till att prägla in beteendet.

Den som inte gillar vatten och inte gör någon som helst anpassning för att göra vätskeintaget mer njutbart kommer snart falla av. (Det finns tekniker för att undvika detta öde.)

Kvar finns några tappra själar som lyckas komma ihåg sitt vatten, göra det bekvämt att dricka det, och se till att det smakar okej. Hurra för dem!

Efter ett antal glas kanske ändå tvivel och motstånd smyger sig in, om de inte hittar sätt att hålla motivationen uppe och ingjuta ny energi i detta lilla projekt. ”Åh, det här är lite bökigt ändå”, ”Jag kommer aldrig orka hålla på så här”, ”Det här är inte för mig”, ”Hur viktigt kan det vara”, osv.

Hur man ser på det man håller på med, och hur man pratar med sig själv om det, riskerar så småningom knuffa ner även våra tappra i klyftan mellan vilja och handling. (Det finns tekniker för att undvika detta öde.)

När den lilla skaran som faktiskt druckit mer vatten än vanligt går och lägger sig kan de ändå vara nöjda med sig själva. Imorgon är en ny dag. Kommer de ihåg att börja igen då? Fysisk och mental tillgänglighet. Osv.

Även det banala kan vara svårt, om man tror det går av sig självt

Betyder vårt enkla vatten-exempel att det är hopplöst att försöka få nya vanor på plats? Nej. Det är fullt möjligt. Mycket mer möjligt än det säkert känns för vissa. Och det blir mycket, mycket lättare om man är medveten om fallgropar och vet hur man kan runda dem. (Det finns tekniker.)

@beteendemekanik på instagram kan vara ett bekvämt sätt att ta del av tankar från den här sidan. Du kan också prenumerera på inlägg, automatiskt till din mejl här (du kan alltid ångra dig sen):

Därför är det onödigt svårt att hålla ut med något du ”borde”

Det är svårt att ta steget att ändra något i sin livsstil för att man ”borde”. Att känna sig pressad är inte bara oskönt, det kan i sig vara ett hinder mot att komma igång med nya vanor. Men många försöker ändå. Biter ihop. Ger det ett försök. Eftersom man borde. Och helt omöjligt är det kanske ändå inte att tvinga ut sig i löpspåret, ladda ner Duolingo och plugga spanska glosor, ställa väckarklockan extra tidigt, eller vad det nu är.

Frågan är hur länge det håller.

Den som försöker få nya vanor på plats utmanar sina gamla beteenden. De har slagit rötter av en anledning. De har i någon mening varit funktionella, det vill säga skapat resultat som belöningssystemet i din hjärna tolkat som positiva. Åtminstone historiskt, kanske fortfarande.

Det här betyder att ditt inre belöningssystem inte är helt på din sida, när du försöker rycka upp vad som rotat sig.

Med viljekraft och självkontroll kan du få saker gjorda även om du inte gillar dem. Men det är ansträngande. Och du får ingen mental klapp på axeln, vilket är ett problem för hur hjärnan kodar in det du håller på med. Goda vanor får nämligen en skjuts när dopamin utsöndras och hjärnan präglar in något du gjort som ett lyckat utfall, som gärna får sökas igen. Beteendet förstärks.

Om ett beteende inte väcker belöningssystemet blir det inget med den saken. När du står och stirrar på löparskorna andra veckan blir det samma mentala uppförsbacke som första veckan. Ingen positiv impuls lite mer automatiskt än förra gången. Samma ansträngning via viljestyrka och självkontroll.

Om du är som folk är mest blir det frestande att kasta in handduken. Eller ge dig själv fler och fler frihetsgrader: Jag-gör-det-sen. Jag-gör-det-imorgon. Vi-får-se-när-jag-gör-det. Jag-gör-det-inte-nu. Jag-gör-det-kanske-inte-sen-heller.

Sånt du borde men inte vill får det tufft i det långa loppet, eftersom det fortsätter kräva (för) mycket av dig.

Strunt i vad du borde

Om du inte inifrån vill förändra det du funderar på är det tveksamt om motivationen kommer att räcka. När solen skiner och du vaknar utvilad och glad och har tid över kanske du ger ditt borde en chans. Andra dagar: mindre troligt. Hittar du inte den egna lusten fortsätter uppförsbacken. Och går ditt förändringsförsök i stöpet, så är risken uppenbar att du dessutom, medvetet eller omedvetet, stämplar hela projektet med ”ingen idé” (ytterligare) lite hårdare i ditt minne. Vilket inte är så bra.

Så vadå, ska man bara helt följa minsta motståndets lag? Låta kortsiktig bekvämlighet köra över framtida välbefinnande? Såklart inte. Men hitta saker du vill förändra! Då har du alla möjligheter i världen.


85

@beteendemekanik på instagram kan vara ett bekvämt sätt att ta del av tankar från den här sidan. Du kan också prenumerera på inlägg, automatiskt till din mejl här:

Börja sommaren med nya vanor du ”borde” ha? Tänk på detta först.

Vilka impulser får du när du tänker på något du borde komma igång med, men ändå inte riktigt vill?

Motstånd. Stress. Oro. Irritation. Prestationsångest. Trötthet. Jag-gör-det-sen. Jag-gör-det-imorgon. Vi-får-se-när-jag-gör-det. Jag-gör-det-inte-nu. Jag-gör-det-kanske-om-jag-måste-men-bara-halvhjärtat..?

Om du är inne på att utnyttja den här speciella tiden i ditt liv för att forma nya vanor kan impulser som de här ställa till det.

Psykologerna Allan Zuckoff och Bonnie Gorscak kallar dilemmat för the pressure paradox. Känslan av att vara trängd och tvungen är inte bara oskön, den kan i sig vara ett hinder mot förändring. När andra människor, eller stränga röster inom oss själva, blir alltför påstridiga är risken stor att vi stänger av. Att känna sig pressad förgiftar den egna viljan.

Paradoxen är ett av många uttryck för det som beteendevetare i femtio år studerat under begreppet reaktans. Som förälder är det ett fenomen som brukar kunna vara lätt att framkalla. Glömmer jag ge min son känslan av att ta vissa beslut själv är risken att jag får äta upp det. Handsken är kastad. Ett enkelt bestyr som kunde varit avklarat på 30 sekunder förvandlas till mental brottningsmatch. Kan själv. Du bestämmer inte över mig. Jag tänker minsann inte.

Minska pressen, öka möjligheterna

Stora omställningar ruskar om gamla vanor och ger skäl att fundera på nya. Gott så. Men känner du dig trängd och tvungen när du tänker på något du ”borde” ta tag i är det en varningsklocka. Risken är att du-gör-det-sen. Du-gör-det-imorgon. Vi-får-se-när-du-gör-det.

Bättre då att ge dig själv lov att tänka fritt kring vad du vill göra för att må bra. Förpassa inre och yttre tjat om vad du ”borde” till bakgrunden. Vad vill du göra? För att få startfart i en förändring, vilken den än må vara, är det en bättre utgångspunkt.

Sånt du vill är sånt som ger dig energi att börja. När du funderar i de banorna får du säkert en del idéer. Leta bland dem för att hitta sånt som kan fungera både för jag-nu och jag-sen; sånt som känns bra på kort sikt och ger dig en bra riktning på lång sikt. Det är där du ska vara! Inte där du ”borde”.

Du behöver inte förändra någonting alls. Om du inte själv vill. Den enkla insikten menar Zuckoff är nyckeln till att släppa in luft och börja ta sig ur the pressure paradox. Taget ur sitt sammanhang låter det kanske platt och dumt, jag vet inte, men för mig ligger det en ganska djup sanning där. Du behöver inte förändra någonting. Om du inte själv vill.


@beteendemekanik på instagram kan vara ett bekvämt sätt att ta del av tankar från den här sidan. Du kan också prenumerera på inlägg, automatiskt till din mejl här:

Så får du sommaren som du vill ha den

Häromdagen var det 1 juni. Liksom varje år fick jag en dikt mejlad till mig, av någon som håller liv i en tradition som min tidigare arbetskamrat Jennie startade för många år sen, för att påminna om att njuta av sommaren. Jag dammar därför av nånting jag själv skrev för ett par år sen, apropå dikten.

Lärodikt den 1:a juni

Var glad min själ för vad Du har,
Nu har Du hundra sommardar
Och denna är den första
När solens lopp sin ända tar
Så har Du nittinio kvar
Och någon blir den största

Ge noga akt på var Du står
Imorgon blir med ens igår
Det går så fort att vandra
Lägg märke till att vad Du får
Är hundra sommardar per år
Imorgon är den andra

–Kajenn (Caj Lundgren)


Hur njuter du?

Njutning kan vara att låta dagarna flyta på och följa sina infall, utan planer. Men många har samtidigt drömmar och förhoppningar om hur sommaren ska bli. Om du tillhör den skaran, kan du förbättra chansen att det faktiskt blir som du önskar.

En uppsjö av forskning visar att dina intentioner lättare blir verklighet när du tänker genom hur du ska implementera dem. Psykologiforskaren Peter Gollwitzer har myntat begreppet implementation intention (någon svensk översättning har aldrig fått fäste) för den här sortens plan. Ditt mål är vad du vill uppnå; din implementation intention är hur du kommer dit.

Vad vi talar om är ett slags förhandsbeslut, som förvandlar en diffus önskan till något mer konkret. Typiskt formulerar man det i en OM/NÄR-SÅ-regel:

  • Om vädret är skönt  ska jag kvällsbada eller göra något annat ute en stund på kvällen.”
  • När barnen sover ska vi prata om saker vi aldrig hinner.”
  • ”Om det inte är regn i väderprognosen ska jag ställa fram träningsskorna och ta en tidig morgonpromenad.”
  • ”Om jag redan har ätit en glass idag ska jag inte köpa en till.”
  • ”Om jag redan har ätit en glass idag och blir sugen på en till, så ska jag köpa en till utan att tveka.”

Så effektiv är en implementation intention

Kanske tvivlar du på att något så simpelt verkligen gör skillnad. Betänk då en brittisk studie om människors träningsvanor. Deltagarna delades in i tre grupper. En grupp fick läsa en broschyr om hjärthälsa och nyttan av fysisk aktivitet, för att bli motiverade att röra på sig. En annan grupp fick läsa samma broschyr men dessutom formulera en implementation intention: när och var skulle de träna? En tredje grupp, kontrollgruppen, fick varken läsa en broschyr eller formulera en plan.

Efter en vecka kollade forskarna hur många som hade tränat i respektive grupp. Det var ingen skillnad mellan kontrollgruppen och den grupp som bara fått läsa broschyren som ökade deras motivation: i den ena uppgav 38% att de tränat, i den andra 35%. Vanliga förklaringar bland de som inte tränat var att de glömt att träna, att de haft för mycket att göra, eller att det helt enkelt inte blev av. I gruppen som hade formulerat en implementation intention var det inte så många som behövde komma på ursäkter: 91% uppgav att de tränat!

Så här gör du

  1. Tänk efter vad du vill. Exempel: Jag vill njuta av umgänget med min familj.
  2. Tänk efter vad du kan göra för att få det du önskar. När och var ska du göra det? När uppstår situationer där du kan välja beteenden som tar dig närmare ditt mål? Exempel: När vi sitter ner tillsammans  ska jag låta bli att pilla på mobilen och istället prata om något vi inte bruka hinna prata om.
  3. Nu har du din implementation intention. Skriv gärna upp den. Häng den på kylskåpet, använd den som bokmärke i boken du läser på kvällarna, lägg in en påminnelse i mobilen eller gör något annat som hjälper dig minnas. Än mer effektivt: berätta om den för andra.

Kom ihåg att njuta, och hur du lättast gör det

Den här sommaren blir inte som andra somrar men vi kan fortfarande forma den utifrån förutsättningarna. Tack Jennie för påminnelsen och Kajenns kärnfulla fina dikt.


@beteendemekanik på instagram kan vara det mest bekväma sättet att ta del av tankar från den här sidan. Du kan också prenumerera på inlägg, automatiskt till din mejl här:

Tänker du att du borde ta tag i dig själv? Tänk ett varv till.

När tillvaron förändras rejält improviserar vi fram lösningar. Över tid faller sen saker på plats. Vi börjar hitta standardsvar på frågor och utmaningar. Det ”nya” börjar glida över i det som ”bara är så”.

När känslan av kaos sjunker undan kan det bli mer plats att fundera på vad jag-sen mår bra av i det långa loppet, inte bara vad jag-nu behöver i stunden. Pandemin sätter igång tankar. För en del handlar tankarna om saker man kanske borde ta tag i.

Man borde börja springa. Man borde ta det lite lugnare. Man borde göra nåt vettigt av sitt liv. Man borde läsa fler klassiker. Man borde laga mer mat från grunden. Man borde hitta en ny hobby. Man borde…

I grund och botten är det väl positivt att ta chansen att reflektera över vad som behövs för att må bra. Och vilka förändringar som skulle kunna göra livet ännu bättre. Men att vi vet vad vi borde göra har en ganska lös koppling till att vi faktiskt kommer igång och gör det. Det är basic inom de områden jag kan en del om, beteendevetenskap och marknadsföring.

Fråga dig själv om du kommer någon vart genom att fundera på vad du borde. Är det mer fruktbart att fundera på vad du vill?

Kanske verkar det som en lek med ord, men det finns viktiga skillnader mellan hur du förhåller dig till vad du borde och vad du vill.

Borde, det signalerar motstridiga viljor och tvekan. Kanske också press på dig själv, kopplat till andra människors förväntningar? Negativa känslor.

Vill, å andra sidan, det handlar om var just du hittar mening och välbefinnande. Framåtlutning. Positiva känslor.

Negativa känslor, i en eller annan form, har många av oss tillräckligt av i dessa tider. Mer behövs inte. Och deras värde när det kommer till att skapa bestående förändring är begränsat.

Försöker du förändra något du borde, får du vinden i ansiktet. Det blir lättare att börja och roligare att fortsätta om du kan utgå från något du faktiskt gör av fri vilja. Kan du omformulera det du borde till något du vill? Kan du hitta synonymer eller alternativ som du inte ryggar tillbaka inför? Det är där får du energi.


@beteendemekanik på instagram kan vara det mest bekväma sättet att ta del av tankar från den här sidan. Du kan också prenumerera på inlägg, automatiskt till din mejl här: