Tandläkarens hemlighet – Eller: Smygfira mera!

När jag var liten fick man ett bokmärke när man varit hos tandläkaren. Jag minns inte riktigt vad min son fick senast han var där, men nån liten gadget fick han, det är jag säker på. Hos frisören har han fått en klubba, det vet jag. Och på den sushi-restaurang som är hans favorit brukar han ibland få en fruktkola. Jag tror i själva verket att det kan vara exakt precis därför som just den restaurangen är hans favorit.

Ett kraftfullt sätt att få den mänskliga hjärnan att registrera något som lyckat är en dos glad överraskning eller förtjusning – i omedelbar anslutning till det vi just gjorde. När något går över förväntan blir hjärnan överlycklig.

Tandläkare, frisörer och sushirestauranger är inte de enda som listat ut det här. Sociala medier, mobiltelefontillverkare och spelutvecklare har också gjort det. Du vet inte exakt vad de har att bjuda på just den här gången, men då och då – tillräckligt ofta – möts du av någon slags belöning. Det sprakar till bland synapserna. Hjärnan markerar det som hänt med sitt eget utropstecken: dopamin.

Och när något känns lyckat är vi benägna att göra om det. För hjärnan lägger positiva utfall på minnet och gör noteringar om det som hände. Var var vi? Vad gjorde vi? Vad fick vi? Nästa gång vi möter samma förutsättningar, finns en mental stig upptrampad till det som föll ut väl förra gången. Vi blir lockade att slå in på samma väg.

Ju oftare vi gör det, desto mer upptrampad blir stigen. Vanan byggs.

För den som vill göra mer av något, till exempel ringa sina vänner oftare, äta mer grönsaker, vinterbada eller vad det nu kan vara, så är det därför intressant att låta hjärnans belöningssystem hjälpa till.

Man kan absolut experimentera med olika sätt att överraska sig själv positivt. Men om man inte njuter av att nörda ner sig, kan det nog upplevas lite opraktiskt att hitta på förvånande belöningar åt sig själv hela tiden.

Och det vi egentligen vill åt är den känslomässiga upplevelsen som utlöser signalen i hjärnan, inte belöningen i sig. Det är kicken vi söker. Den stolta känslan av att ha lyckats, att ha uppnått något, att något gick över förväntan.

Men… tänk om vi kan frammana den känslan inom oss, helt själva? Utan omvägen via yttre belöningar?

BJ Fogg säger att det går. Beteendegurun vid Stanford University menar till och med att det är den allra viktigaste förmågan att träna upp, för den som vill lyckas skapa nya vanor. Hans namn på känslan du ska sträva efter: ”Shine”. När du naturligt skiner upp, lyser, strålar på grund av något du lyckats med, då är du på rätt plats. Det är där din hjärna stansar sin kraftfulla mall för framtida beteende.

Tricket för att kunna utlösa känslan på ditt eget kommando, menar Fogg, är att skapa dig små ritualer som du har i bakfickan när du vill fira – och därmed förstärka – något. Firandet ska inte vara storslagna festligheter, utan tvärtom något mycket enkelt som du kan göra direkt i stunden.

För att morgonpromenaden – eller vad det nu är som du vill göra till en vana – ska plussas i långtidsminnet är det nämligen viktigt att den positiva känslan kickar in precis där och då. Det funkar inte att belöna sig själv senare på kvällen. Signalsubstanserna måste ut i systemet på direkten; därav små personliga ritualer. De kräver ingen utrustning eller förberedelse. Du har dom alltid tillhands.

Vilket slags firande kan det då handla om? Simpla grejer. Som att till exempel tyst utropa ”Yes!”, nicka belåtet, nynna en favoritlåt, föreställa sig jubel, småle, säga ”Där satt den” inom dig…

Alltså inte alltihop på en gång. Något av dom.

Vilken sorts smygfirande som passar just dig och din personlighet får du prova dig fram till. Det viktiga är att du hittar något som känns naturligt och äkta, som speglar hur du brukar reagera när du lyckats.

Kom ihåg: det du försöker göra är att återskapa den där känslan av ”shine”.

Skulle det kännas löjligt att fejka den där känslan? Skulle du känna dig dum när du ger dig själv en mental klapp på axeln, dessutom för något så fånigt som att göra enkla sysslor eller aktiviteter som du själv valt?

Rimligt. Det är nog en vanlig reaktion. Men kanske är det värt att utmana din egen fåfänga och investera i att testa? Åtminstone som ett experiment?

För om du lyckas, om du hittar några små ritualer som passar just dig och tränar upp förmågan att känna att du uppnått något, så kan du förstärka dina egna beteenden närhelst du önskar.

Då har du en genväg till hjärnans belöningssystem. Då har du en bottenlös, privat stash av bokmärken, klubbor och fruktkola.

Omstart? Nystart? Så här får du goda vanor som du faktiskt gillar

Intersport-butiken där jag bor finns inte längre, men i mitten av mars hade pandemin ännu inte hunnit sätta klorna i den. Jag gick dit och köpte en uppsättning hantlar och träningsband, när jag började misstänka att jag kanske inte skulle kunna fortsätta gå till gymmet på samma sätt som tidigare.

Halva Sverige fick väl improvisera fram nya vanor där under våren. Med mer tid hemma och mindre i sällskap med andra, provade vi oss fram till hur vi skulle jobba, tillbringa vår fritid, hålla kroppen i form, umgås med familj och vänner, och en hel del annat.

Du kanske är en av de som skruvade på vardagliga rutiner eller startade en ny vana? Morgonpromenader, medvetna hemmaluncher, video-AW:s, nya träningsupplägg, eller något annat.

Den första chocken övergick nog för många i beslutsamhet, och en impuls att reflektera mer än vanligt över vad vi behöver för att må bra och få gjort det vi vill.

Beslutsamheten övergick i sin tur i nån slags lunk, följt av en sommar på undantag och sen – under hösten – en ny våg av trist reträtt.

Nio månader efter besöket på Intersport har hemmaträning blivit en naturlig del av min vardag. Annat har runnit ut i sanden.

Hur har det gått för dig?

Är det dags för en omstart, eller kanske för att prova någon ny liten rutin som passar säsongen? Något som hjälper dig hålla humöret, välmåendet och produktiviteten uppe i vinter? Vad det skulle kunna vara kan bara du veta.

Omstart, nystart – det korta receptet

Om du lyckas tillföra något bestående i ditt liv beror – tvärtemot vad många tror – inte främst på din vilja eller envishet.

Det beror istället på hur väl du lyckas komma ihåg din ambition i vardagen – och hur väl du lyckas med att få en ny rutin att kännas mer givande än krävande. Receptet för att göra en vana av något är kort men kraftfullt:

  1. Ta steget från tanke till handling med något konkret du vill testa
  2. Gör detta löjligt enkelt att utföra
  3. Hitta knep för att komma ihåg att fortsätta
  4. Se till att du känner att det är givande

Här i bloggen har jag skrivit en del om de tre första punkterna, bland annat om att våga börja experimentera, parkera sin prestige, styra situationen och ge sig själv flygande start.

Men jag har inte skrivit så mycket om den fjärde punkten: hur du kan få en ny liten rutin att kännas motiverande, kul och givande. Här kommer därför några tankar om just detta.

Använd hjärnan!

Din hjärna scannar konstant efter positiva och negativa upplevelser; belöningar och hot. De förstnämnda vill du instinktivt närma dig, de sistnämnda försöker du undvika.

Evolutionen har format oss att ge företräde åt sånt som känns bra i nuet, väldigt lite fokus läggs på framtiden. En fågel i handen är bättre än tio i skogen, så att säga.

Visst går det att betvinga detta faktum då och då. Tvinga sig själv att välja bort frestelser. Stålsätta sig. Prioritera långsiktigt.

Men självdisciplin är i normalfallet ingen metod att förlita sig på för att etablera vanor som ska hålla. Det är därför gymmen varje (normalt) år är fulla i januari, men snart blir betydligt luftigare när överambitiösa nyårslöften skrotas.

I början orkar du ta fajten med dig själv. Efter ett tag: alltmer sällan.

Mentalt befinner du dig konstant på en livlig torgmarknad full av ivriga konkurrenter. De tävlar om det dyrbaraste du har: din tid och uppmärksamhet. Sånt som naturligt fångar ditt intresse, med sprakande färger och inbjudande presentation, har ett stort försprång över sånt som kanske vore bättre för dig på sikt, men inte är lika aptitligt uppdukat. Lite så är ju livet.

När du vid ett enstaka tillfälle lyckas betvinga dig själv och ”välja det rätta”, sover ändå mekanismerna som skulle kunna förstärka ditt beteende och göra det lättare nästa gång. De vaknar när din upplevelse är positiv. Gör du en vana av något du kan uppskatta, så jobbar hjärnans belöningssystem för dig. Du får lättare att komma ihåg och komma igång. Du blir taggad att fortsätta. Din nya vana får högre prioritet i den osynliga förhandling som ständigt pågår inom dig.

Börja med något som redan känns hyfsat bra

Nya vanor växer lättast fram ur inre motivation. Du vill rida på lusten att göra något för sakens skull, snarare än en yttre press. Så gör inte det du ”borde”, gör det du vill. När du börjar med något som du faktiskt tycker känns kul maximerar du chanserna.

Verkar det banalt? Kanske det. Samtidigt är det ju inte helt ovanligt att höra hur människor tänker ta tjuren vid hornen och utmana sig själva med något de alltid hatat. De som anmäler sig till Stockholm Marathon innan de ens köpt träningsskor, för att bevisa för sig själva att de minsann kan betvinga sin motvilja. Visst finns det något fint och inspirerande i deras öppna sinnen och mod. Men troligen är satsningen dömd att misslyckas.

Det är klart du kan prova något nytt. Du behöver inte begränsa dig till aktiviteter du redan älskar, eller sånt du drömt om hela ditt liv. Men mitt råd blir: lägg din energi på något som åtminstone verkar lovande.

Designa upplevelsen

Låt då sen säga att du börjar med något som du tror kan bli okej. Morgonpromenader, till exempel. Vad känner du när du går där? I stunden alltså. Fryser du och svär över mörkret? Varning. Det här får du nog göra något åt. Annars riskerar du att hamna i den kalldusch av signalsubstanser som kodar in promenaden i hjärnan som en misslyckad erfarenhet, som inte är värd att göra om. Avskräckning är det sista du behöver; du behöver positiv förstärkning.

Du vill ta makten över din upplevelse. Du formar den själv. Små justeringar kan göra stor skillnad.

Ett sätt är att använda dina sinnen som checklista. Det är genom dina sinnen du möter världen, så se till att göra intrycken angenäma.

  • Känsel: har du en behaglig temperatur och vad har du mot huden? När jag mediterar har jag en extra skön filt över mina ben. När jag cykelpendlar har jag bekväma plagg mot kroppen som ventilerar bort värme och inte skaver.
  • Hörsel: kan du använda ljud till din fördel? Podcasts passar somliga, naturljud andra. Själv älskar jag båda. Och musik, som kan göra många slags aktiviteter roligare – och lättare. Forskning visar t ex hur musik som får lyssnaren att känna sig mer kraftfull kan hjälpa lyssnaren att också bli mer kraftfull.
  • Syn: vad ser du? Får du positiv energi av utsikten? Undersök annars om du med ljussättning eller med andra enkla medel kan öka mysfaktorn. Eller byt plats om det finns någon annanstans du skulle trivas bättre!
  • Lukt: ja, till och med näsan kan fånga intryck som gör upplevelsen mer eller mindre njutbar. Kanske är du en sån som gillar doftljus. Det är inte jag. Men jag gillar lukten av mossa och skog.
  • Smak: passar det att äta eller dricka något i anslutning till det du gör? Om än något så enkelt som ett glas uppfriskande vatten eller en kopp värmande te. Är du hungrig eller törstig är risken uppenbar att du tappar positivt fokus.

Vid sidan av dina sinnen kan du också forma upplevelsen genom de tankar och känslor som du uppmuntrar inom dig. Men mer om det en annan gång.

Ta chansen, starta om och starta nytt

Intersport-butiken har försvunnit. Mycket annat också. Pandemin gör det svårt att forma livet som man vill. Den sätter spår i fysiskt och psykiskt välmående.

Ingen av oss kan ändra på detta, men alla kan vi undersöka vad vi kan skruva på för att möta nästa år på bästa sätt, utifrån dom premisser vi har att leva med.

Gör det utan drama och inre utskällningar. Vi är många som börjat med saker vi har lagt ner, som inte blivit så bra som vi trott. Gjort är gjort och det som varit har varit. Förnya din beslutsamhet och gå vidare bara.

Om du börjar experimentera med något som känns lovande och trimmar lite för att ge dig så positiva sinnesintryck som möjligt, har du i alla fall en god grund. Där kan du faktiskt bygga något som lyfter din livskvalitet i denna eländiga pandemi.

Kanske har du tillfälle att ägna ditt välbefinnande en tanke under några lediga dagar här framöver? Kanske sår du ett frö till något nytt, något positivt som kan ta form och spira under året som kommer?

Gott nytt år.

Du kan prenumerera på kommande inlägg, automatiskt till din mejl, bara du fyller i formuläret här nedan. (Du kan enkelt avanmäla dig senare om du skulle önska.)

ps. @beteendemekanik på instagram är ett annat bekvämt sätt att ta del av tankar från den här sidan!

De 5 mest lästa inläggen under 2020

Det började som en blandning av hobbyprojekt och bearbetning av alla förändringar som pandemin förde med sig. Den första texten här gav jag därför titeln ”När tillvaron ändras, ändras vanorna. När vanorna ändras, ändras du.” Under året har jag sen fortsatt skriva om hur man kan forma sitt eget beteende för att få mer av det man vill, behöver och mår bra av i livet. Ett och annat udda tema har möjligen också letat sig in. Ungefär så hoppas jag att det fortsätter nästa år.

Här är de fem texter som lockat flest läsare det gångna året:

  1. Så gör jag svåra val lite lättare – eller ”det går inte att styra en parkerad bil
  2. Färska tips för kloka beslut, från Barack Obama
  3. Därför är det onödigt svårt att hålla ut med något du ”borde”
  4. Träna på årets tråkigaste dag – eller: Lita inte på din motivation
  5. Bara börja

Tack alla ni som hittat hit och läst, och särskilt till er som börjat prenumerera! Jag uppskattar verkligen ert förtroende.

Allt gott,

Henrik

Vill du också prenumerera på mina blogginlägg, automatiskt till din mejl? (Du kan enkelt ångra dig senare om du skulle tycka det spårar ur.)

ps. @beteendemekanik på instagram är ett annat rätt bekvämt sätt att ta del av tankar från den här sidan.

God jul!

Sex av tio firar årets jul annorlunda jämfört med hur de brukar, enligt en undersökning i dagens DN. Jag är en av dem. Oavsett hur du firar, här är tre bra tankeverktyg att ha med sig in i helgerna:

  1. Ta förhandsbeslut. Om något är särskilt viktigt för dig, bestäm dig i förväg för hur du gör verklighet av det: vad ska du göra rent konkret och när du ska göra det? Sådana beslut kallas för implementation intentions. De förvandlar diffusa avsikter, t ex jag vill leka mer med barnen den här julen, till verkningsfulla planer. Formulera dem som OM/NÄR-SÅ-regler: Om barnen vill leka och jag inte är mitt uppe i något superviktigt, så ska jag ge mig hän åt deras lek en stund. När du programmerar dig själv blir det lättare att uppfatta ”startsignaler” och mer naturligt att agera på dem.
  2. Styr situationen – annars styr den dig. Ställ sånt du vill ha mycket av i förgrunden, och placera sånt du vill undvika på större avstånd. Eller utom synhåll. Oavsett om det handlar om dom där lömskt mumsiga små kakorna man vill äta så många av, människor, skärmtid, sällskapsspel, eller vad det nu är. Flytta fram somligt, flytta undan annat – så blir du mindre beroende av tillfälligheter och impulser i stunden.
  3. Var snäll mot dig själv och andra. Försök skapa lite space att bara vara, reflektera och släppa måsten. Ett konkret tips för att skona julfriden är också att komma ihåg att känslor har kort halveringstid. Är det något som inte går som du vill? Släpp det. För all del, notera gärna hur besvikelsen pumpar i kroppen, men låt den vara. Elda inte på den med tankar om vad du eller andra borde gjort, eller att det är ”så typiskt, för att…” Det övergöder en annars flyktig upplevelse och tynger ner den i onödan. Stanna istället upp och bara ta några andetag. Klarar du att låta känslan vara som den är en liten stund – kanske rentav ägnar de där sekunderna åt att observera exakt var du märker av den rent fysiskt (är det i bröstet? i magen? i heta kinder?) – så ebbar den ut. Möjligen snabbare än du tror. Halveringstiden på känslor, som får vara som de är utan extra näringstillförsel, brukar faktiskt inte vara så lång. När du återfått balansen kan du sen välja vad du ska göra, utifrån det som framkallat känslan men nu med bättre perspektiv.

Hoppas du har fina dagar framför dig!

Jag önskar dig en riktigt fridfull och god jul.

Färska tips för kloka beslut, från Barack Obama

Stress och knepiga beslut ända in i kaklet? Så var det för president Obama också. Varje dag. Hela tiden. Riktigt knepiga grejer dessutom. Omöjliga val. Inga beslut som landar på presidentens bord är enkla, dom har någon annan redan tagit hand om.

För några veckor sen skrev jag, på begäran, om hur lilla jag försöker tänka när jag behöver fatta beslut när det inte är självklart vad som blir bäst.

Nu har Barack Obama skrivit om samma sak.

Jag förutsätter att det är en tillfällighet. (Om inte den som ställde frågan till mig har oväntat bra kontakt med ex-presidenten och ställde frågan till oss båda. Men… nja.)

Hursomhelst, med mina egna funderingar i färskt minne var det intressant att läsa hur någon med svart bälte i beslutsfattande tänker.

Här är fem punkter jag tar med mig från Obamas beskrivning av hur han tar sig an svåra beslut, som du kanske också har nytta av:

  1. Svåra beslut handlar om sannolikheter. Det är därför omöjligt att vara helt säker på att det blir rätt. Acceptera ovissheten.
  2. Istället för att bli handlingsförlamad i jakten på det perfekta beslutet (som inte finns), eller att ge upp helt och börja använda sin magkänsla lite väl vårdslöst, se till att du har en bra beslutsprocess. Lita sen på processen. Känslan är befriande.
  3. Utgå från fakta, tänk över vad du försöker uppnå och väg allting mot dina principer.
  4. Lyssna på dom som kan bidra med kunskaper och perspektiv.
  5. Skapa utrymme att tänka. Men också utrymme att låta problemet vila och ge dig själv chansen att ladda batterierna och vara en balanserad beslutsfattare.

Good stuff.

Allra bäst gillar jag kanske hur Obama avrundar sin artikel:

The best we can do is find a framework that helps us consider our choices, knowing that there may not be one perfect answer. That way, we can rest a little easier knowing that did the best we could in the circumstances, come what may.

It’s not always clean and straightforward. But as my mother would say to me, “The world is complicated, Bar. That’s why it’s interesting.”

Förtröstansfulla ord för alla oss som då och då har det körigt och har knepiga beslut att fatta.

Men det är ändå rätt skönt att inte vara president, kan jag tycka.

@beteendemekanik på instagram är ett rätt bekvämt sätt att ta del av tankar från den här sidan. Du kan också prenumerera på inlägg, automatiskt till din mejl här (du kan enkelt ångra dig senare om du skulle tycka det spårar ur):

Träna på veckans tråkigaste dag – eller: Lita inte på din motivation

Tiden! Den räcker ju inte. För nån. Alla jag någonsin träffat tycker sig ha för lite tid jämfört med vad de vill och behöver göra. Särskilt så här års.

Energin räcker inte heller. Visst finns det dagar då man känner sig pigg och stark, men också dagar då allt känns motigt. För det mesta hamnar man väl däremellan, man orkar släcka bränder och lite till. Kanske inte mycket mer. Särskilt inte så här års.

För den som vill börja träna mer, läsa fler böcker, avsätta kvalitetstid åt någon man bryr sig om, göra matlådor, meditera, eller vad det nu är man skulle vilja göra mer av för att må bra – är det här ett stort problem. Tid och energi är grundutmaningar för den som vill skaffa sig en ny vana.

Det man försöker prioritera lever under ständigt hot från stress, dåligt väder, gnälliga barn, jobbiga möten, krångel med cykeln/bilen/avloppet/blixtlåset, begynnande förkylning – eller något annat. En tung och tråkig tisdag kan det lätt hända sig att man inte orkar följa sin plan, utan tappar tråden. I bästa fall tillfälligt; alltför lätt längre än så.

Här är tre sätt att tänka som gör goda vanor mer robusta och hjälper dig hantera brist på tid och energi:

1. Planera defensivt

Förlita dig inte på din motivation. Kravfyllda vanor blir sällan långvariga vanor. När något kräver mycket tid eller energi gör du dig beroende av att du ska känna dig riktigt motiverad. Det du vill få gjort behöver hela tiden kännas värt en ansträngning.

Men motivation och ork pendlar upp och ner. Det finns dagar då du har mycket, men också dagar då du har lite. Dagar då du inte tycker att du orkar anstränga dig och förtjänar att koppla av. Motivation är därför en opålitlig kraft att knyta upp ambitioner på. När tillvaron fylls med en blandning av måsten, vanor och oförutsedda händelser ryker de goda föresatserna.

När du sätter upp mål och planerar behöver du vara krass med hur mycket motivation och utrymme du faktiskt har. Du kan inte anpassa kraven på dig själv efter att förutsättningarna alltid ska vara perfekta.

Se istället till att det du vill göra kräver så lite av dig att det inte spelar någon större roll om du är mycket eller lite motiverad den dagen. Skala ner det du vill göra till en nivå där väldigt lite motivation och utrymme räcker. Planera defensivt.

Jag tar mig själv som exempel. Jag försöker lära mig italienska. Många dagar lyckas jag ägna en kvart åt mina språk-appar. Vissa dagar mer. En stressig dag är jag nöjd om jag repeterar fem ord. Basta. Det räcker.

I den takten kommer det såklart ta lång tid innan jag kan göra mig förstådd. Men framstegen just den dagen är inte poängen. Värdet är ett annat. Min lilla insats räcker för att hålla den mentala elden vid liv. Imorgon är en ny dag. Då kommer jag vidare. Utan att behöva börja med blöt ved.

När något är lätt nog kan vanan rulla på och förstärkas även när du inte är supertaggad. Du håller igång. Du släpper inte igenom en plump i protokollet.

2. Parkera din prestige

Det kan kännas fånigt att planera så små insatser som jag talar om. Det är lätt att se på det man håller på med i antingen svart eller vitt: ska det tränas så ska det tränas rejält, ska jag äta mer hälsosamt så ska jag äta riktigt hälsosamt. Annars kan jag lika gärna låta bli.

Det stämmer inte. Valet står inte mellan svart eller vitt. Alternativen är fler än att ligga kvar på sofflocket och att springa ett maraton.

Det som händer när man tar i från tårna och satsar allt är att man ställer orimliga krav på verkligheten. Det är dumt. Det finns bättre och lättare vägar. Om du vågar parkera din prestige och lita på processen.

Börja enkelt och släpp kraven. Även om det du gör just nu verkar futtigt eller kanske till och med meningslöst kan du tänka att du bygger upp din kapacitet. Över tid växer den så du klarar svårare prövningar och orkar mer även på dåliga dagar. Metodiskt bygger du kondition och styrka för allt större påfrestningar.

Kom ihåg att inget tillstånd är konstant och att du lär dig saker längs vägen. Förbättrar din teknik. Förbättrar din uthållighet. Vänjer dig. Du kanske till och med börjar tycka saker är roliga, eller iallafall mindre tråkiga, jämfört med hur du upplever dem precis när du börjar.

Hur du ser på det du håller på med just nu har egentligen ingenting att göra med hur du kommer känna för det om ett tag. Så varför ödsla energi på negativa tankar?

Tills vidare kan du bara skjuta upp allt ifrågasättande. Bara gör. Bara kör. Eftersom du skalat ner insatsen till att vara yttepytteliten så spelar det egentligen ingen roll ens om det skulle visa sig meningslöst även när det gått en tid.

Så vad har du att förlora?

3. Kom fram till vad som är bekvämt – i just ditt liv

När du planerar hur du kan träna, läsa, meditera eller vad det nu är, så behöver du ha koll på möjliga irritationsmoment. Du behöver slipa ner den friktion som gör det jobbigt att sätta igång.

Tänk som en ingenjör: vad är problemet, vad exakt är det som gör att du inte har tid och/eller energi? I konsultvärlden skulle vi fråga vilka som är dina pain points.

Tid kommer alltid att vara ett problem, och lösningen är som sagt att skala ner dina krav på hur mycket som behövs för att få fart på det som känns meningsfullt. Du behöver också fundera på vilken tidpunkt som passar dig bäst. När har du bra förutsättningar: är det direkt på morgonen, sent på kvällen, på lunchrasten, lördagseftermiddagar? När? Hitta rätt schema för dig.

Du kan också rygga tillbaka för ansträngning, antingen fysisk eller psykisk. Du känner att du inte riktigt orkar. Okej, men du vet att du inte måste köra så hårt att huvudet kokar? Återigen: skala ner.

När jag en gång i tiden gjorde en vana av att jogga startade jag från noll. Jag hade usel kondition och dåliga erfarenheter av blodsmak och träningsvärk. Men jag tog fasta på något jag råkat läsa av löparlegendaren Rune Larsson. Jag minns det inte längre ordagrant, men budskapet gick ut på man i början alltid ska springa så långsamt och kort att det nog känns lite för lätt och lite för tidigt att avrunda, men göra det ändå. För då känner man också att det här kan jag klara igen, när som helst. Det var en tanke jag tog till mig. Och den funkade.

Ansträngning beror också på förberedelser. Har du rätt kläder och utrustning för att undvika irritation? Finns det saker du kan göra i förväg, som gör det lättare att komma igång? Starten är kritisk. Gör det lätt att börja.

”Jag orkar inte” kan också vara ett annat sätt att säga ”Jag har ingen lust”, dvs att något känns tråkigt. För att en vana ska bli bestående behöver den kännas givande. Annars är det som att försöka tälja guld ur en sten med slö kniv.

Hur man får något att kännas givande är ett ämne i sig, för en annan text. Men en enkel fråga att börja med är hur du kan göra din aktivitet lite roligare. Vad skulle just du behöva för att få en lite mer positiv upplevelse?

Sällskap är ett svar som funkar för många. Även mitt i brinnande pandemi finns lösningar. Du kan hitta gruppaktiviteter online, eller synkronisera promenader med en kompis och få frisk luft samtidigt med senaste nytt över telefon. Eller sök sällskap i musik och podcasts! Harder, Better, Faster, Stronger med Daft Punk eller Creepypodden i P3? Hitta energin som passar dig.

Du orkar träna även en mörk tisdag i december

Hinner du inte träna idag? Orkar inte? Kanske inte, om du har kravet att det ska vara på ett visst sätt. Rejält, jobbigt, ordentligt. Men ”allt eller inget” leder ofta till inget.

Så är det bättre att sikta på något rejält som inte blir av, eller att hitta nycklarna som gör att det faktiskt sker – och bygga därifrån? Om inte annat till nästa tisdag. Då har du gott om tid att planera defensivt, parkera prestigen och komma fram till vad som är bekvämt just i ditt liv. Lycka till.

@beteendemekanik på instagram kan vara ett bekvämt sätt att ta del av tankar från den här sidan. Du kan också prenumerera på inlägg, automatiskt till din mejl här (du kan enkelt ångra dig senare om du skulle tycka det spårar ur):

Så gör jag svåra val lite lättare – eller ”det går inte att styra en parkerad bil”

Aftonbladet eller Expressen? I en gammal sketch ställer Tage Danielsson frågan till Gösta Ekman, som inte har helt lätt att välja mellan de två tidningarna. Det finns ju så många aspekter att väga in: läsvänlighet, de tecknade serierna, papperskvaliteten, osv.

Inte undra på att han blir stående där som en åsna mellan två hötappar.

Jag sympatiserar med Gösta Ekmans karaktär. Snabba beslut är inte heller mitt tydligaste personliga kännetecken, om man säger så. När en av bloggens läsare skickade mig en fråga som handlar om att välja mellan olika alternativ så kunde jag därför inte låta bli att le lite inombords. Vilken ironi, att någon vänder sig till mig med detta: ”säg till exempel att jag ska ge namn till något: en hund, ett barn eller en produkt … listan bara växer och tar aldrig slut … beslutet att sätta punkt och bestämma sig för ett av dessa träd i skogen är … jobbigt”.

Ett av de första knep jag själv använder är att envist backa tillbaka till ”briefen”, dvs vad är det egentligen jag/vi försöker uppnå? Och vilka beslutskriterier ska jag därför bry mig mest om?

Det kan överraskande ofta lösa upp knutar och göra vägen framåt lite tydligare. Gösta Ekmans karaktär har ingen aning om vad han är ute efter. Därför är han i händerna på den information som råkar dyka upp.

Men, ärligt talat, även med en tydlig målbild kan det finnas situationer när valen känns svåra; när magkänslan inte ger något tydligt utslag och där analys, poängsystem, listor på för- och nackdelar och liknande inte biter.

Knepiga beslut.

Jag kan absolut dela med mig av hur jag själv försöker tänka när jag står inför dem. For what it’s worth. Jag saknar fortfarande svart bälte i beslutsamhet i många möten med vardagslivets dilemman. Å andra sidan försöker jag jobba mig uppåt i graderna utifrån allt jag läst om beslutsfattande och varit motiverad att reflektera över. Så med den konsumentupplysningen avklarad, här följer några uppslag:

Blir jag verkligen lyckligare av mer information?

När jag är mitt uppe i den här typen av beslut, där varken analys eller reflektion tycks mynna ut i en tydligare vinnare, brukar jag försöka avbryta mig själv med frågan: är det här ens viktigt? Är detta verkligen ett val som får några konsekvenser att tala om eller är omöjligt att backa från?

Om inte: gör processen kort och bara välj nåt som känns någorlunda bra. Låt inte alternativen bli fler och fler för sakens skull; slösa inte energi på att granska varenda detalj. Något drog dig till alternativet, kör på det.

Good enough is good enough. De som lyckas leva efter den principen är generellt lyckligare och ångrar mindre än de som alltid vill vrida och vända på alternativen tills de är säkra på att de väljer det absolut bästa, som psykologiprofessorn Barry Schwartz med kollegor har visat.

Det är för mig skäl nog att undvika långbänk.

”Certainty is the enemy of growth” – Mark Manson

Så länge vi pratar om val som går att ändra eller komplettera efter hand, behöver man inte så mycket för att ta ett första steg. Inte vara säker på om det är exakt rätt sak man provar. Inte vara säker på om det blir kul. Inte vara säker på hur det kommer att gå.

När vi provar lär vi oss saker. Vi avtäcker preferenser. Vi inser vad vi gillar, vad som funkar och hur vi bäst når dit vi önskar. Att försiktigt utforska en väg, en möjlighet, kostar ofta ganska lite. Som jag hörde nån säga häromdagen: man kan inte styra en parkerad bil. Det är rörelse som tar oss framåt i landskapet.

Jag vet faktiskt inte hur det kommer att kännas

Colin Powell, gammal utrikesminister i USA, förespråkade en 40-70-regel i beslutsfattande: ta inte beslut med mindre än 40% av informationen du skulle behöva för att känna dig säker, men redan vid 70% är det dags att agera utifrån den magkänsla som hunnit formas. Vänta inte tills du har 100%, för då väntar du för länge och riskerna ökar.

Bortse från att det såklart är omöjligt att veta exakt hur mycket information man egentligen har; för en sån som jag kan själva principen att agera på ofullständig information kännas läskig. Samtidigt vet jag att det är en illusion att nånsin tro sig ha full koll på hur man faktiskt kommer att känna i ett scenario man försöker förutse.

Människor är nämligen generellt rätt dåliga på att bedöma hur saker kommer att kännas när de väl inträffar. Vår förmåga till sådan s k ”affektiv forecasting” har stora begränsningar. Psykologiprofessorn Dan Gilbert, som är en av auktoriteterna på området, sammanfattar skälen till att vi hamnar snett i våra prognoser under två breda rubriker:

  1. Vi har fel bild av det som kommer att utspela sig. Våra föreställningar skissas utifrån sånt som är lätt att komma att tänka på, medan vi missar många mindre uppenbara men ändå viktiga delar av den faktiska upplevelsen.
  2. Vi har fel bild av oss själva. Vi försöker förutse framtiden utifrån de vi är idag och missar att vi kommer att hinna förändras. Ofta mer än vi tror. Vi kommer att ha upptäckt saker på vägen, gjort nya lärdomar, fått andra preferenser, ökat vår förmåga att hantera problem som kan uppstå, osv.

”Human beings are works in progress that mistakenly think they are finished” – Dan Gilbert

Beslutet vi våndas över är en punkt i tiden. När beslutet är fattat går världen vidare. Det uppstår nya chanser, nya krav, fler val som formar och omformar det ursprungliga ställningstagandet.

Allt i naturen skiftar ständigt utseende. Allt som vi har att fatta beslut om förändras också, hela tiden. Även den som är besatt av att nå rätt slutsats här och nu kommer att behöva förvalta sitt ställningstagande och uppdatera sitt agerande utifrån nya förutsättningar för att få det som önskas. Man vill inte hamna i läget att man ägnat så mycket energi åt att komma fram till ett beslut att man inte har så det räcker för att sedan göra det bästa av det. Och att stå still har sina egna risker.

Ibland är det lätt, ibland är det svårt

Det finns en gammal kinesisk sägen om en bonde som hade en häst. En dag slet sig hästen och sprang till skogs. På kvällen kom bondens grannar för att beklaga det som skett. Så förfärligt! Bonden svarade: ”kanske, kanske inte”.

Nästa dag kom den förrymda hästen tillbaka till gården, i sällskap av sju vildhästar från skogen. Bondens grannar kom för att gratulera. Vilken lycka! Bonden svarade: ”kanske, kanske inte”.

Dagen därpå skulle bondens son börja rida in en av vildhästarna men blev avslängd och bröt benet. Grannarna erbjöd sin sympati. Vilken otur! Bonden svarade: ”kanske, kanske inte”.

Morgonen efter kom en grupp soldater till gården och letade efter unga män som skulle ansluta sig till armén. Men en yngling med brutet ben hade inget i armén att göra. När soldaterna lämnat samlades grannarna kring bonden. Vilken tur! Bonden svarade: ”kanske, kanske inte”.

Tänkvärt.

När jag våndas inför ett beslut försöker jag påminna mig om den kinesiska bondens jämnmod. Och tänka att om jag gjort den mängd research som står i proportion till uppgiften och har ett handlingsalternativ som känns vettigt, så är det dags att spela ut bollen, se var den landar och försöka spela mitt bästa spel därifrån. Ibland är det lätt, ibland är det svårt. Oavsett hur det känns är det ett ideal jag vill sträva efter.


Vill du också ställa en fråga till mig? Det är fritt fram, här. Jag lovar inte att jag kan besvara den, men handlar den om vanor och beteendeförändring skulle jag åtminstone läsa den med stor nyfikenhet, det kan jag lova.

Förresten: varför inte prenumera på nya inlägg, automatiskt till din inbox? (Inga konstigheter att sluta, om du ångra dig senare.)

Bara börja

Jag har ingen större lust att skriva det här. På riktigt alltså, rent konkret. Nu när jag skriver detta så har jag egentligen ingen större lust.

Jag är lite trött och hungrig, jag skulle hellre sitta i soffan och dricka en kopp kaffe och äta något gott. Men jag bestämde mig för att börja i alla fall. Bara börja. Inte nödvändigtvis skriva klart. Eller ens skriva särskilt länge.

Hundra ord bestämde jag mig för att skriva. Nu har jag skrivit åttiotvå av dem.

Men jag fortsätter nog lite till.

För ofta är det så det funkar med att bara börja. Så länge man klarar att sätta igång oavsett hur man egentligen känner inför det, så har man klarat något enastående. Man har bemästrat sin impuls att hoppa över. Och i utrymmet som då uppstår kan saker hända.

Jag kanske rent av skriver klart den här texten. Men även om jag inte gör det så har jag i iallafall vuxit några millimeter i mina egna ögon. Och jag har givit mig själv chansen att åtminstone lära mig något litet nytt, eller göra ett litet framsteg, som jag sen kan bygga vidare på. Vid ett senare tillfälle då jag inte längre behöver starta från noll, utan i stället kommer att ha lite flygande start.

När jag började gav jag mig själv chansen att få momentum. Chansen att få nya perspektiv och ny energi när jag väl kommit igång. Chansen att inse att det inte var så farligt som jag trodde. Chansen att upptäcka att hjärnan vaknade till lite grann. Chansen att inse att jag kan vänta några minuter på den där koppen kaffe, eftersom det här faktiskt går ganska bra och jag nu har skrivit 284 ord. För mindre än fem minuter sen tänkte jag inte skriva någonting idag.

Nu har jag skrivit den här texten. Är den ett mästerverk? Knappast. Men jag kan redigera den imorgon om jag vill. Jag kan bygga vidare på den. Och även om jag inte gör det så har jag hållit min vana vid liv och fått övning på sånt jag önskar. Jag bara började. Jag behövde inte tycka att det skulle bli kul, för jag hade inte gjort något åtagande att hålla på mer än hundra ord – och hundra ord kan jag skriva även om jag inte känner för det. Nu har jag skrivit 391 och jag tror att min poäng har gått fram. Nu går jag och dricker kaffe, fylld med lite mer energi och lust att fortsätta när jag planerat sitta ner och skriva lite nästa gång.


Senare samma dag: jag återvänder till texten och är sugen på att jobba vidare med den. Jag skrev den ju i ett enda hastigt flöde, det finns definitivt saker att förbättra. Men jag bestämmer mig för att lämna den precis som den är. Inte för att den är perfekt, utan för att den finns. Ur intet, uppstod något. När jag började.

”Bara börja” (”just get started”) är en devis jag fått från den kanadensiska forskaren Tim Pychyl. Han tog den som personligt mantra i samband med en serie studier som dokumenterade hur människor ändrar synen på uppgifter när de kommer igång med dem. Sånt som känns stressigt, svårt och obehagligt på förhand behöver inte kännas likadant när man väl börjat.

Det verkar stämma.

Visste du att du kan prenumerera på nya inlägg, automatiskt till din mejl? (Du kan alltid ångra dig sen).

Ta bort bromsklossarna, kom igång med det du vill

We don’t tell ourselves, ’I’m never going to write my symphony.’ Instead we say, ’I am going to write my symphony; I’m just going to start tomorrow.’
– Steven Pressfield i boken The War of Art

Imorgon. Dagen då allt är möjligt. Men sällan sker.

Alla har vi mer eller mindre löst formulerade önskningar och drömmar som vi inte tar tag i.

I alla fall inte just nu. Sen. En annan gång. Jag ska bara…

Varför är det på detta viset? Varför går vi runt med saker vi vill uppnå utan att göra något som tar oss närmare det vi vill?

Tja, det finns många svar. Skulle man stapla all forskning kring psykologiska fenomen som bromsar förändring i en trave så skulle den bli hög som… Jag har ingen aning. Men väldigt hög.

Den allmänna tendensen att fortsätta på inslagna vägar och undvika att fatta nya beslut kallar beteendeekonomer status quo bias – ett begrepp som i sin tur har många undervarianter och släktingar. Förlustaversion handlar t ex om att människor lätt fokuserar mer på vad de har att förlora än vad de har att vinna. (Nobelpristagaren Daniel Kahneman och Amos Tversky undersökte detta för mer än 40 år sen och så sent som i våras fick idéerna starkt, förnyat vetenskapligt stöd genom en stor studie i tidskriften Nature.) Osäkerhetsaversion handlar om att…, tja som det låter, vilja undvika sånt som är osäkert eller okänt. Utmaningar med självkontrollen, dvs förmågan att behärska sina tankar och känslor och ta itu med saker lite oberoende av hur det känns i nuet, drabbar oss alla emellanåt. Sen har vi rädslan att misslyckas. Och rädslan att lyckas. Och perfektionism… Och…

Du fattar. Det finns mycket att snava på för den som överväger en förändring.

De mentala hindren kan vara nog så verkliga, men för att få nya vanor på plats behöver man agera ändå.

Man måste ta ett första steg. Bestämma sig för att testa, även om man kanske är ambivalent och inte vet vad det ska bli av alltihop. Hitta modet och energin, även om man är tveksam. Börja i någon ände, även om man inte riktigt vet om den är helt rätt.

Det finns inget annat sätt.

Bryt ner, formulera, agera

För att sätta förändring i rullning är det klokt att utgå från vad som ger dig energi. Utan inre motivation är det trögt att komma igång och trögt att fortsätta. Sånt du ”borde” men faktiskt inte vill har enorma bromsklossar framför hjulen. Den förändring du söker måste inte kännas alltigenom underbar från start, men du måste ha en uppriktig egen vilja att i alla fall börja experimentera.

En annan bromskloss är otydlighet. Gör dina idéer tydliga. Vad skulle du kunna testa, rent konkret, som kan ta dig närmare dina mål? Så länge din ambition är abstrakt – ”jobba mindre”, ”jobba mer”, ”leva nyttigare”, ”vara gladare” – är risken att du inte ger dig själv tillräckligt tydliga instruktioner för att veta vad du faktiskt ska göra. Det måste bli mycket mer specifikt. Vad exakt skulle du kunna prova att göra? Bryt ner, formulera, agera.

Om jag är missnöjd över att jag sover för lite: ska jag lägga mig en halvtimme tidigare, sova längre på morgonen, se till att jag inte störs lika mycket på nätterna, eller vad..? Målet är att gå från en vag idé till något konkret att börja experimentera med.

Ta inte första bästa tanke som dyker upp i huvudet. Den kan vara helt rätt, men den kan lika gärna vara något du fått för dig att du ”borde” eller något du vet att många andra gör men som kanske inte är rätt för just dig. Klura hellre på tänkbara alternativ. Lista många idéer, utan att censurera dig själv. Vad skulle kunna passa dig att göra, som tar dig närmare ditt mål? Rikta dina tankar mot sånt du tycker är kul och givande. Tillåt dig att skriva även såna idéer som kanske känns knasiga eller orealistiska. Får du ner dem på papper kan de knådas till något genomförbart.

Ha en hypotes och våga pröva den

Utifrån din långa lista med tänkbara saker att testa behöver du sen välja något att börja med. Hur du ska välja..? Det kan man ha lite olika syn på.

Ett spår är att vara systematisk. BJ Fogg, som är en auktoritet inom beteendeförändring jag verkligen gillar och respekterar, menar att det är helt avgörande att göra ett genomtänkt val. Hans recept är att utvärdera idéer i termer av 1) hur effektiva de är och 2) hur lätt det känns att agera på dem, praktiskt och mentalt. För var och en av idéerna bör du alltså fråga dig själv hur bra den är på att ta dig närmare du det du vill och hur lätt den känns att genomföra.

I princip håller jag med Fogg. Klart man ska välja något som funkar och som man vill och kan göra!

Men, låt bara inte utvärderingen växa till en större övning än du orkar med. Om alltihop börjar kännas som ett komplext jätteprojekt – vilket det inte behöver vara, du kan säkert bli klar på mindre än tio minuter, men det kanske inte känns så när du sitter med din lista på idéer – så krånglar du till det för mycket. Risken är allt drar ut på tiden och du fortsätter vara kvar i att tänka på att göra något istället för att faktiskt göra det.

Det andra spåret är att vara intuitiv. Välja något på magkänsla (”vad ger mig energi när jag tänker på det?”) och bara börja. Att ta det första steget får något att hända. Vi upptäcker nya saker om det vi tar itu med och om oss själva. Baksidan är att du kan råka satsa på fel häst och köra fast, eller ge dig ut på en väg som är krokigare än den skulle behöva vara. Men samtidigt minskar du risken att bli handlingsförlamad. Du sätter något i rullning som ger dig kunskap och energi att fortsätta. Detaljerna kan du alltid ändra när du väl är på väg.

Vilket av spåren som är bäst för just dig vet jag inte. Känn efter! Väljer du den systematiska vägen, tänk på att inte fastna i oändlig research och beslutsångest. Väljer du den intuitiva vägen, tänk på att vara öppen för att prova andra alternativ – utan att döma ut hela projektet! – om din magkänsla råkar leda dig till något som inte visar sig funka så bra. Det viktiga är att du prövar din hypotes.

Så. Har du någon symfoni inom dig som väntar på att få komma ut? Finns det något du länge velat förbättra i ditt liv? Låt inte ”imorgon” bli synonymt med aldrig. Om det finns något du själv verkligen vill förändra. Börja experimentera!

@beteendemekanik på instagram kan vara ett bekvämt sätt att ta del av tankar från den här sidan. Du kan också prenumerera på inlägg, automatiskt till din mejl här (du kan alltid ångra dig sen):

Recept för nya vanor

Ett scenario: Vaknar stel i kroppen. Kastar inte precis benen över sängkanten, det är mer som att veckla ut sig. Lite väl ofta.

Obehagligt – men att göra något åt det, det är en annan femma. Snart kanske. Inte just nu.

Kanske kan du relatera? Om inte angående ryggen så om det där med att ta steget och börja ta itu med något. Snart kanske.

Vi snabbspolar. Fram till att du ändå, en vacker dag, kommer fram till att det faktiskt får vara nog. Nu får det bli yoga. Ambitionsnivån? Hög. ”Ska det vara så ska det vara!”, eller nån variant på det.

Tyvärr skulle du nog ha bättre chanser om du sänkte ribban. Inte tänkte en timme varje morgon, utan snarare… tre minuter.

I vilket fall som helst stöter du nog snart på ett annat problem: kommer du ens minnas din personliga deal dag fem? När du har det där morgonmötet och är lite extra stressad?

Dina chanser skulle öka med påminnelser. Inte i första hand i digital form, för du vet att du bara kommer snooza – och glömma. Bättre vore att koppla istället din yoga till annat du ändå gör varje dag. Dricker kaffe, borstar tänderna, bäddar sängen om du är en sån som gör det. Så får din digitala påminnelse, eller kanske ännu hellre en fysisk lapp, vara komplement och backup.

Tiden går, du hänger i, men tycker inte att det är särskilt kul alla dagar. Snart rinner det kanske ut i sanden.

Du hade behövt få mer positiv förstärkning, belönande känslor som cementerar ditt beteende. Gett dig själv en klapp på axeln, talat om för dig själv att du är på väg nånstans: ”Du gör något du inte gjorde igår, kräv inte så mycket mer av dig själv.” Om det med tiden ändå visar sig att yogan liksom aldrig blir skön kanske du bör överväga en annan väg till mindre stelhet.

Det här är ett levande exempel på hur vi alla har förmåga att ta oss från ett tillstånd till ett annat – men tyvärr ganska lätt snavar på vägen dit. Om man vet varför blir det lättare att göra något åt saken.

Låt oss bena upp lite grann och titta på en slags checklista. Ett recept, om man så vill.

De bästa ingredienserna – som får förändring att bli hållbar

Allt börjar med hur vi egentligen lever våra liv. Vad gör vi på dagarna? Tja, sånt vi vill och bestämmer oss för. Vi anstränger oss för att nå mål, förverkliga drömmar och leva i linje med våra värderingar. Ja, det är en del av vad vi gör.

Men det finns också en annan aspekt: rätt mycket sker utan att vi tänker särskilt mycket.

Känner du inte igen dig? Det är begripligt, eftersom vi gör så mycket med automatik och inte lägger märke till detaljerna i hur vi faktiskt agerar i vardagen.

Ett exempel: hur aktiva beslut tog du kring din frukost imorse? Funderade du länge på vad som skulle vara gott just idag? Eller för den delen över vad som skulle hända dessförinnan, när väckarklockan ringde? Vilken sida av sängen du skulle gå upp på och vad du skulle göra när fötterna landade på golvet. Och vart du skulle ta vägen sen och vad du skulle göra där?

Gissningsvis gick det fort. De flesta av dina val var osynliga.

Vad skulle hända om vi försöker vända den osynliga automatiken till vår fördel? Tänk om vi kan bli mindre slavar under våra impulser, genom att investera i lite ”förprogrammering” – som ökar chansen att impulserna styr oss åt rätt håll. I den riktning som får oss att må bra och få gjort vad vi önskar.

Hur? Det finns fyra punkter att tänka på:

  1. du behöver ta steget från tanke till handling och bestämma dig för något konkret beteende du vill programmera (t ex yoga, som i inledningsscenariot ovan)
  2. du behöver göra detta beteende så enkelt det bara går (begränsa yogan till 3 min etc.)
  3. du behöver komma ihåg att fortsätta (koppla yogan till något annat osv.)
  4. du behöver känna att det du gör är givande – så du orkar hålla i tills du förflyttat dig själv från automatläge till en ny medveten vana som känns helt naturlig för dig (t ex genom inte kräva att allt ska kännas perfekt direkt, men samtidigt se till att göra sånt som faktiskt känns bra)

Receptet är kanske inte så svårt att begripa rent intellektuellt, men det kan nog ändå vara svårt att ta behovet på tillräckligt stort allvar.

Vi underskattar gärna skillnaden mellan tanke och handling.

Det leder till att vi inte kommer igång (”Jag ska bara…”) eller ger oss själva fel förutsättningar från start.

Vi underskattar värdet av att kunna hantera brist på tid och energi.

Det leder till att vi ger oss på svårare projekt än vi borde. Vi får en ojämn brottningsmatch mot alla de ”oförutsedda händelser” som garanterat kommer uppstå.

Vi underskattar behovet av att komma förbi livets distraktioner och ren glömska.

Det leder till att vi inte ens kommer ihåg att göra det vi tänkt oss, så ofta som vi tänkt oss.

Vi underskattar vikten av rätt förhållande till det man håller på med.

Det leder till att vi blir frustrerade och/eller tröttnar i förtid.

Receptet för att få nya vanor på plats

Om du är en sån som vill ge något nytt en chans, har förmågan att göra det enkelt för dig själv, kommer ihåg att fortsätta och ser till att du håller på med känns givande – då har du grymma förutsättningar för att ta makten över dina dagar och ditt liv. Och en sån kan alla vara.

För att inte underskatta snubbeltråden på vägen mot förverkligande behöver man bara tänka till kring receptet och göra det till sitt eget:

  1. Vad ska jag testa, rent konkret, och hur kommer jag igång?
  2. Hur gör jag det löjligt enkelt för mig?
  3. Hur ser jag till att komma ihåg att fortsätta?
  4. Hur ser jag till att det känns givande?

En hel del tips och möjliga svar på frågorna finns att hämta ur beteendevetenskapen, som inspirerar både mig och andra, men även på egen hand kan man komma långt.

Testa vetja.

Personligen ger jag mig nu en klapp på axeln för ytterligare lite skrivande. Bra där, Henrik.

@beteendemekanik på instagram kan vara ett bekvämt sätt att ta del av tankar från den här sidan. Du kan också prenumerera på inlägg, automatiskt till din mejl här (du kan alltid ångra dig sen):