Träna på veckans tråkigaste dag – eller: Lita inte på din motivation

Tiden! Den räcker ju inte. För nån. Alla jag någonsin träffat tycker sig ha för lite tid jämfört med vad de vill och behöver göra. Särskilt så här års.

Energin räcker inte heller. Visst finns det dagar då man känner sig pigg och stark, men också dagar då allt känns motigt. För det mesta hamnar man väl däremellan, man orkar släcka bränder och lite till. Kanske inte mycket mer. Särskilt inte så här års.

För den som vill börja träna mer, läsa fler böcker, avsätta kvalitetstid åt någon man bryr sig om, göra matlådor, meditera, eller vad det nu är man skulle vilja göra mer av för att må bra – är det här ett stort problem. Tid och energi är grundutmaningar för den som vill skaffa sig en ny vana.

Det man försöker prioritera lever under ständigt hot från stress, dåligt väder, gnälliga barn, jobbiga möten, krångel med cykeln/bilen/avloppet/blixtlåset, begynnande förkylning – eller något annat. En tung och tråkig tisdag kan det lätt hända sig att man inte orkar följa sin plan, utan tappar tråden. I bästa fall tillfälligt; alltför lätt längre än så.

Här är tre sätt att tänka som gör goda vanor mer robusta och hjälper dig hantera brist på tid och energi:

1. Planera defensivt

Förlita dig inte på din motivation. Kravfyllda vanor blir sällan långvariga vanor. När något kräver mycket tid eller energi gör du dig beroende av att du ska känna dig riktigt motiverad. Det du vill få gjort behöver hela tiden kännas värt en ansträngning.

Men motivation och ork pendlar upp och ner. Det finns dagar då du har mycket, men också dagar då du har lite. Dagar då du inte tycker att du orkar anstränga dig och förtjänar att koppla av. Motivation är därför en opålitlig kraft att knyta upp ambitioner på. När tillvaron fylls med en blandning av måsten, vanor och oförutsedda händelser ryker de goda föresatserna.

När du sätter upp mål och planerar behöver du vara krass med hur mycket motivation och utrymme du faktiskt har. Du kan inte anpassa kraven på dig själv efter att förutsättningarna alltid ska vara perfekta.

Se istället till att det du vill göra kräver så lite av dig att det inte spelar någon större roll om du är mycket eller lite motiverad den dagen. Skala ner det du vill göra till en nivå där väldigt lite motivation och utrymme räcker. Planera defensivt.

Jag tar mig själv som exempel. Jag försöker lära mig italienska. Många dagar lyckas jag ägna en kvart åt mina språk-appar. Vissa dagar mer. En stressig dag är jag nöjd om jag repeterar fem ord. Basta. Det räcker.

I den takten kommer det såklart ta lång tid innan jag kan göra mig förstådd. Men framstegen just den dagen är inte poängen. Värdet är ett annat. Min lilla insats räcker för att hålla den mentala elden vid liv. Imorgon är en ny dag. Då kommer jag vidare. Utan att behöva börja med blöt ved.

När något är lätt nog kan vanan rulla på och förstärkas även när du inte är supertaggad. Du håller igång. Du släpper inte igenom en plump i protokollet.

2. Parkera din prestige

Det kan kännas fånigt att planera så små insatser som jag talar om. Det är lätt att se på det man håller på med i antingen svart eller vitt: ska det tränas så ska det tränas rejält, ska jag äta mer hälsosamt så ska jag äta riktigt hälsosamt. Annars kan jag lika gärna låta bli.

Det stämmer inte. Valet står inte mellan svart eller vitt. Alternativen är fler än att ligga kvar på sofflocket och att springa ett maraton.

Det som händer när man tar i från tårna och satsar allt är att man ställer orimliga krav på verkligheten. Det är dumt. Det finns bättre och lättare vägar. Om du vågar parkera din prestige och lita på processen.

Börja enkelt och släpp kraven. Även om det du gör just nu verkar futtigt eller kanske till och med meningslöst kan du tänka att du bygger upp din kapacitet. Över tid växer den så du klarar svårare prövningar och orkar mer även på dåliga dagar. Metodiskt bygger du kondition och styrka för allt större påfrestningar.

Kom ihåg att inget tillstånd är konstant och att du lär dig saker längs vägen. Förbättrar din teknik. Förbättrar din uthållighet. Vänjer dig. Du kanske till och med börjar tycka saker är roliga, eller iallafall mindre tråkiga, jämfört med hur du upplever dem precis när du börjar.

Hur du ser på det du håller på med just nu har egentligen ingenting att göra med hur du kommer känna för det om ett tag. Så varför ödsla energi på negativa tankar?

Tills vidare kan du bara skjuta upp allt ifrågasättande. Bara gör. Bara kör. Eftersom du skalat ner insatsen till att vara yttepytteliten så spelar det egentligen ingen roll ens om det skulle visa sig meningslöst även när det gått en tid.

Så vad har du att förlora?

3. Kom fram till vad som är bekvämt – i just ditt liv

När du planerar hur du kan träna, läsa, meditera eller vad det nu är, så behöver du ha koll på möjliga irritationsmoment. Du behöver slipa ner den friktion som gör det jobbigt att sätta igång.

Tänk som en ingenjör: vad är problemet, vad exakt är det som gör att du inte har tid och/eller energi? I konsultvärlden skulle vi fråga vilka som är dina pain points.

Tid kommer alltid att vara ett problem, och lösningen är som sagt att skala ner dina krav på hur mycket som behövs för att få fart på det som känns meningsfullt. Du behöver också fundera på vilken tidpunkt som passar dig bäst. När har du bra förutsättningar: är det direkt på morgonen, sent på kvällen, på lunchrasten, lördagseftermiddagar? När? Hitta rätt schema för dig.

Du kan också rygga tillbaka för ansträngning, antingen fysisk eller psykisk. Du känner att du inte riktigt orkar. Okej, men du vet att du inte måste köra så hårt att huvudet kokar? Återigen: skala ner.

När jag en gång i tiden gjorde en vana av att jogga startade jag från noll. Jag hade usel kondition och dåliga erfarenheter av blodsmak och träningsvärk. Men jag tog fasta på något jag råkat läsa av löparlegendaren Rune Larsson. Jag minns det inte längre ordagrant, men budskapet gick ut på man i början alltid ska springa så långsamt och kort att det nog känns lite för lätt och lite för tidigt att avrunda, men göra det ändå. För då känner man också att det här kan jag klara igen, när som helst. Det var en tanke jag tog till mig. Och den funkade.

Ansträngning beror också på förberedelser. Har du rätt kläder och utrustning för att undvika irritation? Finns det saker du kan göra i förväg, som gör det lättare att komma igång? Starten är kritisk. Gör det lätt att börja.

”Jag orkar inte” kan också vara ett annat sätt att säga ”Jag har ingen lust”, dvs att något känns tråkigt. För att en vana ska bli bestående behöver den kännas givande. Annars är det som att försöka tälja guld ur en sten med slö kniv.

Hur man får något att kännas givande är ett ämne i sig, för en annan text. Men en enkel fråga att börja med är hur du kan göra din aktivitet lite roligare. Vad skulle just du behöva för att få en lite mer positiv upplevelse?

Sällskap är ett svar som funkar för många. Även mitt i brinnande pandemi finns lösningar. Du kan hitta gruppaktiviteter online, eller synkronisera promenader med en kompis och få frisk luft samtidigt med senaste nytt över telefon. Eller sök sällskap i musik och podcasts! Harder, Better, Faster, Stronger med Daft Punk eller Creepypodden i P3? Hitta energin som passar dig.

Du orkar träna även en mörk tisdag i december

Hinner du inte träna idag? Orkar inte? Kanske inte, om du har kravet att det ska vara på ett visst sätt. Rejält, jobbigt, ordentligt. Men ”allt eller inget” leder ofta till inget.

Så är det bättre att sikta på något rejält som inte blir av, eller att hitta nycklarna som gör att det faktiskt sker – och bygga därifrån? Om inte annat till nästa tisdag. Då har du gott om tid att planera defensivt, parkera prestigen och komma fram till vad som är bekvämt just i ditt liv. Lycka till.

@beteendemekanik på instagram kan vara ett bekvämt sätt att ta del av tankar från den här sidan. Du kan också prenumerera på inlägg, automatiskt till din mejl här (du kan enkelt ångra dig senare om du skulle tycka det spårar ur):