Recept för nya vanor

Ett scenario: Vaknar stel i kroppen. Kastar inte precis benen över sängkanten, det är mer som att veckla ut sig. Lite väl ofta.

Obehagligt – men att göra något åt det, det är en annan femma. Snart kanske. Inte just nu.

Kanske kan du relatera? Om inte angående ryggen så om det där med att ta steget och börja ta itu med något. Snart kanske.

Vi snabbspolar. Fram till att du ändå, en vacker dag, kommer fram till att det faktiskt får vara nog. Nu får det bli yoga. Ambitionsnivån? Hög. ”Ska det vara så ska det vara!”, eller nån variant på det.

Tyvärr skulle du nog ha bättre chanser om du sänkte ribban. Inte tänkte en timme varje morgon, utan snarare… tre minuter.

I vilket fall som helst stöter du nog snart på ett annat problem: kommer du ens minnas din personliga deal dag fem? När du har det där morgonmötet och är lite extra stressad?

Dina chanser skulle öka med påminnelser. Inte i första hand i digital form, för du vet att du bara kommer snooza – och glömma. Bättre vore att koppla istället din yoga till annat du ändå gör varje dag. Dricker kaffe, borstar tänderna, bäddar sängen om du är en sån som gör det. Så får din digitala påminnelse, eller kanske ännu hellre en fysisk lapp, vara komplement och backup.

Tiden går, du hänger i, men tycker inte att det är särskilt kul alla dagar. Snart rinner det kanske ut i sanden.

Du hade behövt få mer positiv förstärkning, belönande känslor som cementerar ditt beteende. Gett dig själv en klapp på axeln, talat om för dig själv att du är på väg nånstans: ”Du gör något du inte gjorde igår, kräv inte så mycket mer av dig själv.” Om det med tiden ändå visar sig att yogan liksom aldrig blir skön kanske du bör överväga en annan väg till mindre stelhet.

Det här är ett levande exempel på hur vi alla har förmåga att ta oss från ett tillstånd till ett annat – men tyvärr ganska lätt snavar på vägen dit. Om man vet varför blir det lättare att göra något åt saken.

Låt oss bena upp lite grann och titta på en slags checklista. Ett recept, om man så vill.

De bästa ingredienserna – som får förändring att bli hållbar

Allt börjar med hur vi egentligen lever våra liv. Vad gör vi på dagarna? Tja, sånt vi vill och bestämmer oss för. Vi anstränger oss för att nå mål, förverkliga drömmar och leva i linje med våra värderingar. Ja, det är en del av vad vi gör.

Men det finns också en annan aspekt: rätt mycket sker utan att vi tänker särskilt mycket.

Känner du inte igen dig? Det är begripligt, eftersom vi gör så mycket med automatik och inte lägger märke till detaljerna i hur vi faktiskt agerar i vardagen.

Ett exempel: hur aktiva beslut tog du kring din frukost imorse? Funderade du länge på vad som skulle vara gott just idag? Eller för den delen över vad som skulle hända dessförinnan, när väckarklockan ringde? Vilken sida av sängen du skulle gå upp på och vad du skulle göra när fötterna landade på golvet. Och vart du skulle ta vägen sen och vad du skulle göra där?

Gissningsvis gick det fort. De flesta av dina val var osynliga.

Vad skulle hända om vi försöker vända den osynliga automatiken till vår fördel? Tänk om vi kan bli mindre slavar under våra impulser, genom att investera i lite ”förprogrammering” – som ökar chansen att impulserna styr oss åt rätt håll. I den riktning som får oss att må bra och få gjort vad vi önskar.

Hur? Det finns fyra punkter att tänka på:

  1. du behöver ta steget från tanke till handling och bestämma dig för något konkret beteende du vill programmera (t ex yoga, som i inledningsscenariot ovan)
  2. du behöver göra detta beteende så enkelt det bara går (begränsa yogan till 3 min etc.)
  3. du behöver komma ihåg att fortsätta (koppla yogan till något annat osv.)
  4. du behöver känna att det du gör är givande – så du orkar hålla i tills du förflyttat dig själv från automatläge till en ny medveten vana som känns helt naturlig för dig (t ex genom inte kräva att allt ska kännas perfekt direkt, men samtidigt se till att göra sånt som faktiskt känns bra)

Receptet är kanske inte så svårt att begripa rent intellektuellt, men det kan nog ändå vara svårt att ta behovet på tillräckligt stort allvar.

Vi underskattar gärna skillnaden mellan tanke och handling.

Det leder till att vi inte kommer igång (”Jag ska bara…”) eller ger oss själva fel förutsättningar från start.

Vi underskattar värdet av att kunna hantera brist på tid och energi.

Det leder till att vi ger oss på svårare projekt än vi borde. Vi får en ojämn brottningsmatch mot alla de ”oförutsedda händelser” som garanterat kommer uppstå.

Vi underskattar behovet av att komma förbi livets distraktioner och ren glömska.

Det leder till att vi inte ens kommer ihåg att göra det vi tänkt oss, så ofta som vi tänkt oss.

Vi underskattar vikten av rätt förhållande till det man håller på med.

Det leder till att vi blir frustrerade och/eller tröttnar i förtid.

Receptet för att få nya vanor på plats

Om du är en sån som vill ge något nytt en chans, har förmågan att göra det enkelt för dig själv, kommer ihåg att fortsätta och ser till att du håller på med känns givande – då har du grymma förutsättningar för att ta makten över dina dagar och ditt liv. Och en sån kan alla vara.

För att inte underskatta snubbeltråden på vägen mot förverkligande behöver man bara tänka till kring receptet och göra det till sitt eget:

  1. Vad ska jag testa, rent konkret, och hur kommer jag igång?
  2. Hur gör jag det löjligt enkelt för mig?
  3. Hur ser jag till att komma ihåg att fortsätta?
  4. Hur ser jag till att det känns givande?

En hel del tips och möjliga svar på frågorna finns att hämta ur beteendevetenskapen, som inspirerar både mig och andra, men även på egen hand kan man komma långt.

Testa vetja.

Personligen ger jag mig nu en klapp på axeln för ytterligare lite skrivande. Bra där, Henrik.

@beteendemekanik på instagram kan vara ett bekvämt sätt att ta del av tankar från den här sidan. Du kan också prenumerera på inlägg, automatiskt till din mejl här (du kan alltid ångra dig sen):