Så håller du igång i sommar, med mindre ansträngning

Finns det saker du skulle vilja göra för att må bra i sommar? Vila, umgås, promenera, meditera, lösa korsord, laga god mat, träna eller vad det nu är. Men undrar om du själv kommer att leva upp till din önskan?

Bra!

Du har något du vill. Och inser att goda intentioner inte räcker. Det är en utgångspunkt så god som någon. Antagligen den bästa och mest realistiska man kan ha.

Bara för att vara tydlig: jag pratar inte nödvändigtvis om att gå upp i gryningen varje morgon och springa en mil och därefter äta frukost på långkokta nässlor.

Bara någon liten vana eller personligt projekt som du vet att du mår bra av. Som du innerst inne undrar om du kommer att mäkta med.

Det här är tre enkla men effektiva sätt att öka chanserna betydligt:

1. Skala ner

Krymp insatsen du kräver av dig själv. För att hålla igång en god vana ska det helst räcka med en liten, liten impuls att göra det du tänkt. Om något är tillräckligt lätt kan vanan rulla på och förstärkas även dagar du inte är supertaggad. Det ska inte behöva kännas 100% rätt.

BJ Fogg vid Stanford University drar tanken till sin spets och pratar om ”tiny habits”. Filosofin är att plantera något så enkelt beteende i din vardag att du utan problem kan lyckas varje gång. Även dagar du är helt omotiverad. Känslan av att lyckas ger det anspråkslösa lilla fröet näring och chans att slå rot.

Vill du träna på semestern, instruera dig själv att ta på dig promenadskorna eller göra en (1) armhävning. Sen är du klar. Blir det mer så blir det, men det ska inte vara din måttstock. Snörar du skorna, eller gör en enda armhävning, har du lyckats den dagen. Vill du läsa på semestern, sätt målet att öppna boken och läsa en mening. Vill du meditera, fokusera på din andning i en minut.

Du håller igång ett beteende. Utan att kräva en massiv inre övertalningskampanj av dig själv varje gång. Vanan rotar sig. Den börjar kännas lättare och lättare.

Det är lätt att tänka i svart eller vitt när det gäller goda vanor: ska det tränas ska det tränas rejält, ska jag äta mer hälsosamt ska jag äta hälsosamt som sjutton – annars kan jag lika gärna låta bli.

Det blir lite onyanserat, och ett framtvingat val mellan allt eller inget landar ofta i inget. Det intressanta valet står inte mellan att ligga på sofflocket och att pressa sig bortom svett och tårar. Det intressanta valet står mellan att använda knep som finns för att skapa momentum, eller att avstå från dem och kämpa med verkligheten i motvind. Våga skala ner.

2. Passa in

Med något nedskalat som grund, ägna lite tankearbete åt att fundera ut var och när detta egentligen passar in i tillvaron, så som dina sommardagar ser ut. Bli konkret. När kommer det kännas som lättast och mest naturligt: tidigt på morgonen, direkt efter lunch, när resten av familjen gör XYZ?

Kanske tycker du att semestern ska få flyta på och vara en tid för infall utifrån vad som känns rätt i stunden. Rimligt. Var bara medveten om att det har sitt pris. Risken är att det i stunden alltid kommer vara något annat som lockar. Det är lätt att överskatta sig själv ”imorgon”.

Att ta förhandsbeslut om vad som egentligen är ett bra tillfälle är ett enkelt sätt att förbättra oddsen för att du fångar chanser när de uppstår.

En extra intressant variant är att hitta en befintlig rutin eller något annat i vardagen som du redan vet kommer att hända, som du kan hänga upp det du vill göra på: efter X ska jag göra Y.

Det kallas för ”habit stacking”, dvs att stapla vanor på varandra. Många av vardagens mest stabila rutiner har skapats så. När jag ätit frukost borstar jag tänderna. När jag spolat på toaletten tvättar jag händerna. Vi får draghjälp i att komma ihåg och komma igång utan att behöva anstränga hjärnan.

Färdiga idéer om när något passar in gör stor skillnad. Men stanna inte där. Fundera också på hinder som kan uppstå. Gå händelserna i förväg, lite lagom mycket. Vad kommer att krångla, både generellt och vid nästa konkreta tillfälle för det du vill göra? Och såklart: hur kan du få det som du vill göra att passa in ändå?

Gabriele Oettingen är professor i psykologi och ägnar karriären åt hur önskningar infrias. ”Tänk positivt” är som bäst en halvsanning, visar hennes forskning. En bättre metod är att stresstesta sina idéer och tänka genom vad som kan stå i vägen för dem.

Kanske inser du att du med rätt enkla medel kan runda hindren. I alla fall om du håller fast vid den förra principen om att våga skala ner.

3. Flygande start

När du sett klart ett avsnitt av en serie på Netflix börjar automatiskt nedräkningen till nästa. Det gör att fler ser mer, än om det skulle krävas ett aktivt beslut att titta vidare.

Energin som krävs för att få något i rullning är större än den som krävs för att fortsätta. Starten i sig är en ansträngning och ett riskmoment. Klura därför lite på hur det alltid ska kännas lätt och smidigt att sätta igång. Hur kan du ge dig själv en flygande start när du väl har ett bra tillfälle?

Det klassiska exemplet är att lägga fram träningskläder – eller vad som nu behövs för det du vill göra – kvällen innan. Mer generellt: fundera över vad som brukar kunna gnissla eller kännas motigt när du ska börja. Slipa bort det. Förbered, förenkla, utrusta dig.

Flygande start kan också handla om att ge tydlighet åt diffusa idéer. Bestäm, åtminstone preliminärt, vad du rent faktiskt ska göra och vad som är första steget. Du slipper lossa en mental parkeringsbroms när det gäller. Du minskar risken att upptäcka problem du kunnat förutse, som nu sätter käppar i hjulet för att ens börja. Du kortar avståndet mellan impuls och igångsättning, vilket krymper utrymmet att börja svaja och få kalla fötter.

Kräv mindre, uppnå mer

Sommaren är en tid för återhämtning. Den ska fyllas med sånt som ger dig energi, fina upplevelser och minnen. Inte måsten och tvång. Men förutsatt att du vill hålla igång någonting som får dig att må bra, så är det en tid så god som någon. Om du är realistisk med hur dagarna ser ut och vad det innebär för dina ambitioner.

Kräv inte en daglig bragd av dig själv, då spricker lätt hela projektet. Skala ner din önskan till ett simpelt grundutförande som du kan leverera på oavsett dagsform, passa in det någonstans i tillvaron där förutsättningarna är som bäst, och lista ut hur du kan ge dig en flygande start på det du vill.

Gör det lätt för dig i sommar, så får du gjort det du mår bra av.

@beteendemekanik på instagram kan vara ett bekvämt sätt att ta del av tankar från den här sidan. Du kan också prenumerera på inlägg, automatiskt till din mejl här (du kan alltid ångra dig sen):