Omstart? Nystart? Så här får du goda vanor som du faktiskt gillar

Intersport-butiken där jag bor finns inte längre, men i mitten av mars hade pandemin ännu inte hunnit sätta klorna i den. Jag gick dit och köpte en uppsättning hantlar och träningsband, när jag började misstänka att jag kanske inte skulle kunna fortsätta gå till gymmet på samma sätt som tidigare.

Halva Sverige fick väl improvisera fram nya vanor där under våren. Med mer tid hemma och mindre i sällskap med andra, provade vi oss fram till hur vi skulle jobba, tillbringa vår fritid, hålla kroppen i form, umgås med familj och vänner, och en hel del annat.

Du kanske är en av de som skruvade på vardagliga rutiner eller startade en ny vana? Morgonpromenader, medvetna hemmaluncher, video-AW:s, nya träningsupplägg, eller något annat.

Den första chocken övergick nog för många i beslutsamhet, och en impuls att reflektera mer än vanligt över vad vi behöver för att må bra och få gjort det vi vill.

Beslutsamheten övergick i sin tur i nån slags lunk, följt av en sommar på undantag och sen – under hösten – en ny våg av trist reträtt.

Nio månader efter besöket på Intersport har hemmaträning blivit en naturlig del av min vardag. Annat har runnit ut i sanden.

Hur har det gått för dig?

Är det dags för en omstart, eller kanske för att prova någon ny liten rutin som passar säsongen? Något som hjälper dig hålla humöret, välmåendet och produktiviteten uppe i vinter? Vad det skulle kunna vara kan bara du veta.

Omstart, nystart – det korta receptet

Om du lyckas tillföra något bestående i ditt liv beror – tvärtemot vad många tror – inte främst på din vilja eller envishet.

Det beror istället på hur väl du lyckas komma ihåg din ambition i vardagen – och hur väl du lyckas med att få en ny rutin att kännas mer givande än krävande. Receptet för att göra en vana av något är kort men kraftfullt:

  1. Ta steget från tanke till handling med något konkret du vill testa
  2. Gör detta löjligt enkelt att utföra
  3. Hitta knep för att komma ihåg att fortsätta
  4. Se till att du känner att det är givande

Här i bloggen har jag skrivit en del om de tre första punkterna, bland annat om att våga börja experimentera, parkera sin prestige, styra situationen och ge sig själv flygande start.

Men jag har inte skrivit så mycket om den fjärde punkten: hur du kan få en ny liten rutin att kännas motiverande, kul och givande. Här kommer därför några tankar om just detta.

Använd hjärnan!

Din hjärna scannar konstant efter positiva och negativa upplevelser; belöningar och hot. De förstnämnda vill du instinktivt närma dig, de sistnämnda försöker du undvika.

Evolutionen har format oss att ge företräde åt sånt som känns bra i nuet, väldigt lite fokus läggs på framtiden. En fågel i handen är bättre än tio i skogen, så att säga.

Visst går det att betvinga detta faktum då och då. Tvinga sig själv att välja bort frestelser. Stålsätta sig. Prioritera långsiktigt.

Men självdisciplin är i normalfallet ingen metod att förlita sig på för att etablera vanor som ska hålla. Det är därför gymmen varje (normalt) år är fulla i januari, men snart blir betydligt luftigare när överambitiösa nyårslöften skrotas.

I början orkar du ta fajten med dig själv. Efter ett tag: alltmer sällan.

Mentalt befinner du dig konstant på en livlig torgmarknad full av ivriga konkurrenter. De tävlar om det dyrbaraste du har: din tid och uppmärksamhet. Sånt som naturligt fångar ditt intresse, med sprakande färger och inbjudande presentation, har ett stort försprång över sånt som kanske vore bättre för dig på sikt, men inte är lika aptitligt uppdukat. Lite så är ju livet.

När du vid ett enstaka tillfälle lyckas betvinga dig själv och ”välja det rätta”, sover ändå mekanismerna som skulle kunna förstärka ditt beteende och göra det lättare nästa gång. De vaknar när din upplevelse är positiv. Gör du en vana av något du kan uppskatta, så jobbar hjärnans belöningssystem för dig. Du får lättare att komma ihåg och komma igång. Du blir taggad att fortsätta. Din nya vana får högre prioritet i den osynliga förhandling som ständigt pågår inom dig.

Börja med något som redan känns hyfsat bra

Nya vanor växer lättast fram ur inre motivation. Du vill rida på lusten att göra något för sakens skull, snarare än en yttre press. Så gör inte det du ”borde”, gör det du vill. När du börjar med något som du faktiskt tycker känns kul maximerar du chanserna.

Verkar det banalt? Kanske det. Samtidigt är det ju inte helt ovanligt att höra hur människor tänker ta tjuren vid hornen och utmana sig själva med något de alltid hatat. De som anmäler sig till Stockholm Marathon innan de ens köpt träningsskor, för att bevisa för sig själva att de minsann kan betvinga sin motvilja. Visst finns det något fint och inspirerande i deras öppna sinnen och mod. Men troligen är satsningen dömd att misslyckas.

Det är klart du kan prova något nytt. Du behöver inte begränsa dig till aktiviteter du redan älskar, eller sånt du drömt om hela ditt liv. Men mitt råd blir: lägg din energi på något som åtminstone verkar lovande.

Designa upplevelsen

Låt då sen säga att du börjar med något som du tror kan bli okej. Morgonpromenader, till exempel. Vad känner du när du går där? I stunden alltså. Fryser du och svär över mörkret? Varning. Det här får du nog göra något åt. Annars riskerar du att hamna i den kalldusch av signalsubstanser som kodar in promenaden i hjärnan som en misslyckad erfarenhet, som inte är värd att göra om. Avskräckning är det sista du behöver; du behöver positiv förstärkning.

Du vill ta makten över din upplevelse. Du formar den själv. Små justeringar kan göra stor skillnad.

Ett sätt är att använda dina sinnen som checklista. Det är genom dina sinnen du möter världen, så se till att göra intrycken angenäma.

  • Känsel: har du en behaglig temperatur och vad har du mot huden? När jag mediterar har jag en extra skön filt över mina ben. När jag cykelpendlar har jag bekväma plagg mot kroppen som ventilerar bort värme och inte skaver.
  • Hörsel: kan du använda ljud till din fördel? Podcasts passar somliga, naturljud andra. Själv älskar jag båda. Och musik, som kan göra många slags aktiviteter roligare – och lättare. Forskning visar t ex hur musik som får lyssnaren att känna sig mer kraftfull kan hjälpa lyssnaren att också bli mer kraftfull.
  • Syn: vad ser du? Får du positiv energi av utsikten? Undersök annars om du med ljussättning eller med andra enkla medel kan öka mysfaktorn. Eller byt plats om det finns någon annanstans du skulle trivas bättre!
  • Lukt: ja, till och med näsan kan fånga intryck som gör upplevelsen mer eller mindre njutbar. Kanske är du en sån som gillar doftljus. Det är inte jag. Men jag gillar lukten av mossa och skog.
  • Smak: passar det att äta eller dricka något i anslutning till det du gör? Om än något så enkelt som ett glas uppfriskande vatten eller en kopp värmande te. Är du hungrig eller törstig är risken uppenbar att du tappar positivt fokus.

Vid sidan av dina sinnen kan du också forma upplevelsen genom de tankar och känslor som du uppmuntrar inom dig. Men mer om det en annan gång.

Ta chansen, starta om och starta nytt

Intersport-butiken har försvunnit. Mycket annat också. Pandemin gör det svårt att forma livet som man vill. Den sätter spår i fysiskt och psykiskt välmående.

Ingen av oss kan ändra på detta, men alla kan vi undersöka vad vi kan skruva på för att möta nästa år på bästa sätt, utifrån dom premisser vi har att leva med.

Gör det utan drama och inre utskällningar. Vi är många som börjat med saker vi har lagt ner, som inte blivit så bra som vi trott. Gjort är gjort och det som varit har varit. Förnya din beslutsamhet och gå vidare bara.

Om du börjar experimentera med något som känns lovande och trimmar lite för att ge dig så positiva sinnesintryck som möjligt, har du i alla fall en god grund. Där kan du faktiskt bygga något som lyfter din livskvalitet i denna eländiga pandemi.

Kanske har du tillfälle att ägna ditt välbefinnande en tanke under några lediga dagar här framöver? Kanske sår du ett frö till något nytt, något positivt som kan ta form och spira under året som kommer?

Gott nytt år.

Du kan prenumerera på kommande inlägg, automatiskt till din mejl, bara du fyller i formuläret här nedan. (Du kan enkelt avanmäla dig senare om du skulle önska.)

ps. @beteendemekanik på instagram är ett annat bekvämt sätt att ta del av tankar från den här sidan!